Vegantoit mägijooksjatele

  • 2015

Kui otsustasin loobuda loomsetest toodetest, otsustasin seda teha eranditult eetilistel põhjustel, ma ei tahtnud igapäevaselt miljardite loomade kannatanud kohutavale väärkohtlemisele kaasa aidata, olin pikamaajooksjana eeldanud, et minu jõudlus See nägi välja pisut vähenenud, mul olid samad kahtlused, mis kõigil tavaliselt on, mul jääb valku, kaltsiumi, rauda, ​​B12-vitamiini puudu ... Ma ei arvanud, et see on kõrge hind, mida maksta, vastutasuks selle eest, et ma ei teinud nii palju surma ja kannatusi.

Mõne kaotatud nädala järel õppisin teistsugust enese toitmise viisi, mis on lihtne, ökonoomne, tervislik ja maitsev. Esimesed muutused, mida kogesin, olid energiate sensatsiooni suurenemine ja seedeprobleemide (kõhukinnisus, mao raskustunne) kadumine koos möödumisega
Kuudega sain aru, et vigastuste esinemissagedus oli väiksem ja paranesin kiiremini, mu kaal oli väiksem. Teiste veganisportlastega vesteldes leidsin samu tundeid.

Püüan oma vaatevinklist selgitada, miks vegan toitumine mitte ainult ei kata kõiki sportlase vajadusi, vaid võib aidata nende jõudlust tõsta.

Valkude müüt.

Korduv küsimus on alati sama: kust te valke saate? Alustuseks selgitame, et see on valk ja kui palju meie valguvajadus on.

Valgud on makrotoitained, mida moodustavad muud molekulid, mida nimetatakse aminohapeteks. Neid aminohappeid on kümme, mida meie organism ei suuda ise sünteesida, seetõttu on oluline lisada need oma dieeti, kui öeldakse, et valgul on suur väärtus bioloogiline, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, kuna neid kõiki aminohappeid leidub taimeriigis, on paljudel toitudel, näiteks speltanisu, kvinoa või tofu, täielik monogramm, kuid isegi kui see pole nii, pole vaja muretseda, Keha suudab neid aminohappeid kogu päeva jooksul säilitada, neid hiljem koos ülejäänud asendamatuga töödelda, nii et isegi kui te ei saa kõiki neid aminohappeid ühe toidukorraga, saate neid täiendada teise toiduga, mitte Kummaliste kombinatsioonidega peate hulluks minema. Mitmekesine dieet vastab igati meie valguvajadustele.

Teine probleem on vajalik valgukogus, treenimine on see, mis stimuleerib lihaseid, mitte valku. Valgu liig tekitab palju jäätmeid, näiteks lämmastikku, mis koormab meie neere, hapestab meie verd ja katlakivi eemaldab meie luud. Valgu sisaldus 1, 5 grammi kehakaalu kohta on enamiku sportlaste seas enam kui piisav. Ja seda on vegan toitumisega väga lihtne saada, selle eelisega, et taimse valguga ei kaasne rasva ja kolesterooli, ilma hormoonide ja antibiootikumideta, ja ärgem unustagem, et 99, 8% veistest söödetakse maisi või GM-sojaga.

Valguallikad vegan dieedis on peamiselt läätsed, kikerherned, oad, pähklid, kvinoa, speltanisu, soja derivaadid, seitan ... need toidud on need, milles on suurem valgu kontsentratsioon, kuid praktiliselt kõigis köögiviljades on valke, ehkki vähem Mõõtke näiteks, et läätsede protsent on 26% valku, 2% banaani, tasakaalustatud toitumisel peaks umbes 10–15% kaloritest tulema valgust.

Sellegipoolest näitavad viimased toitumisuuringud, et madalama, alla 10% valgu tarbimisega ühiskondade südamehaiguste, vähi ja diabeedi esinemissagedus on kõige madalam.

Inimkonna ajaloos läbi viidud suurima toitumisalase teadusuuringu, Hiina uurimuse, raamat soovitab teadlane Colin Campbell

Kaltsium

Rohelised lehtköögiviljad on väga kaltsiumirikkad, kapsas on piimas palju rohkem kaltsiumi, seesami 7 korda rohkem kui piimas, oad on ka heaks kaltsiumi allikaks. Lisaks hapestab loomne valk meie verd, mis paneb keha selle tasakaalutuse tasakaalustama.
luu kaltsiumfosfaat, mis on osteoporoosi põhjustaja, pole üllatav, et viis riiki, mis tarbivad kõige rohkem piima maailmas, on luumurdude ja osteoporoosi kõige kõrgemad protsent

Raud

Peet, spinat, avokaado, rohelised lehtköögiviljad on rikkad rauaallikad, ehkki see pole nii assimileeritav kui lihast saadav heemraud, kui sööme neid toorelt, hoiavad nad oma väärtuse puutumatuna, mida rauaga ei juhtu Hem, et liha küpsetamise tõttu hävib veganitoidus lisaks suurele C-vitamiini kogusele ka raua sisaldus, vastupidiselt piimatoodetele, mis pärsivad selle imendumist, raua omastamist, seetõttu ei pea vegan-põhjasportlastel olema rauda.

B12-vitamiin

B12-vitamiini leidub bakterites, näiteks maa sees (savi) või loomade, sealhulgas inimeste sooltes leiduvates bakterites - probleem, mis meil tänapäeval on, kuna muldade vaesumise tõttu on neid vähe B12-s võtame lisaks mõlema köögivilja puhastamisele ära ka pinnase ja B12, seega süstib lihatööstus koos antibiootikumide ja hormoonidega veistele B12, nii et meil oleks piisavalt B12.

Paljud uuringud ja teaduslikud analüüsid on näidanud, et suudame rahuldada B 12 vajadusi, mis on kaetud sellega, mida meie keha toodab, ehkki taimetervislikes ühiskondades, mis on tervisele tervislikud, soovitame võtta toidulisandit, kuna see on vees lahustuv vitamiin, väljutatakse selle liig uriini jaoks, nii et kui me läheme oma vajadustest kaugemale, pole probleemi, olen selle võimaluse valinud.

Et mitte ennast veelgi laiendada, kommenteerin lühidalt muid küsimusi, näiteks D-vitamiini, piisab 10 minutist päikese käes, kui meie vajadused kaetakse või oomega-3 rasvhappeid, mida taimetoidus saate seemnetest nagu Lina või Chia, lisaks muutub kogus vähem vajalikuks, kuna see dieet on oomega 6 rasvhapetes madalam, säilitatakse optimaalne osakaal.

Toit sportlastel

Mäesportlane näeb oma suurenenud süsivesikutevajadust, antud juhul puu- ja köögivilju, mis on vajalikud pika ja püsiva energia andmiseks, et taastuda kohe pärast pikki treeninguid, võite Valige kõrgema glükeemilise indeksiga süsivesikute allikad, näiteks kartul, bataat, riis, pasta, teravili.

Treeningutest põhjustatud lihaskahjustuste parandamiseks oleks vaja valke, nagu eespool selgitatud, kaunviljad, pähklid, sojaderivaadid, herned võivad meid aidata.

Mis puudutab rasvu, avokaadot, oliiviõli, pähkleid üldiselt, linaseemneid, chia, siis need on suurepärased rasvhapete allikad.

Toit võistlusel

Konkurentsis oleme huvitatud selliste toitude otsimisest, mis pakuvad meile kiiresti energiat, mis on kergesti seeditavad ja suulaele meeldivad. Seetõttu on kõige parem otsida kõrge glükeemilise indeksiga puuvilju, soovitan banaane, kuupäevi, apelsine, rosinaid, ehkki see sõltub juba isiklikust maitsest. pikema jooksuga lisan tavaliselt midagi soolast, et maitset natuke muuta, näiteks suupiste või hummus burrito (kikerhernepasta) või maapähklivõiga. Klassikalised geelid on hea valik, eriti hõlbustamiseks ja kiireks omastamiseks, ehkki selle kuritarvitamise eeliseks on mao ülekoormamine, seega on soovitatav neid kombineerida. Puuviljadega

Ma toitun tavalist treeningpäeva

Ma ütlen teile näite sellest, kuidas minu toitumine, tavaline treeningpäev, on loogiliselt see, et see on minu maitsele ja vajadustele vastavalt isiklik, mul läheb väga hästi, kõik saavad seda kohandada teie eelistused

Hommikueine : mul pole kombeks hommikul liiga palju süüa, tüüp hommikusöögiks oleks apelsin, kiivi ja banaan, kui kavatsen teha pika trenni, võin lisada röstsaia spelta agaavisiirupiga koos klaasi kaera piimaga siguriga.

Treeningujärgne söögikord : Sellele söögikorrale annan palju tähtsust, kuna see taastub ja hüdreerub samal ajal, kui pärast pikka jooksu tagasi pöördun, annab see mulle elu, hiiglaslikku mitmevärvilist piimakokteili ja hernevalku. Tavaliselt panen ameerika segistisse umbes 5 või 6 tükki puuvilju (banaanid, apelsinid, õun, kiivid, papaia, ananass), ché-seemneid ja supilusikatäis valku kanep veega, poolteist liitrit või vähem piimakokteili.

Toit : mõni tund enne seda tehtud piimakokteil on mind palju maitsnud, nii et teen toitu pisut kergemaks. See võib sisaldada roogi läätsehautist, kikerherneid või ube või köögivilju, mis on keedetud mõne tofuga seitani, lillkapsa tüüpi, spargelkapsas ... või midagi sellist nagu pruun riis või köögiviljadega quinoa.

Suupiste Kui treenin pärastlõunal, võiks tal olla veel puuvilja smuutit, kuid piisab 2 puuviljatükist ja mõnest pähklist

Õhtusöök: Valmistan tavaliselt hiiglaslikku salatit, kuhu lisan igasuguseid tooreid hooajalisi köögivilju, varieerin ka puuvilju, kikerherneid, idandatud läätsi ... Mul pole tavalist, mis mul hooaja külmikus on, teine ​​võimalus on tavaliselt wok Väga vähe praetud pruunistatud köögiviljad, millele lisan tavaliselt sojajogurti või puuvilja magustoiduks midagi proteiinirikkamat, näiteks quinoa, kaunviljad, seitan või tofu.

Üldiste juhistena püüan vältida suhkrut sisaldavat sooda, suhkrut, töödeldud tooteid ja rafineeritud tooteid. Enamikku tooteid, mida tavapärastes poodides ei leidu, näiteks läätsed, kikerherneburgerid, seitanid, idud, valmistan ma neid tavaliselt ise, tervislikumad ja palju odavamad, kuid rohkem aega köögis.

Makroelementide osakaal minu dieedis võib olla umbes 70% süsivesikuid, 15% valku ja 15% rasva, ma ei muretse palju nende koguste pärast, mind viivad mind minema see, mida keha minult küsib treeningud

Toidulisandi osas on ainus, mida ma võtan, B12-vitamiin, umbes 3 korda nädalas ning pärast rasket treeningut kontsentreeruvad glutamiin (lihaste taastumisega seotud aminohape) ja kanepivalk pärast väga intensiivseid treeninguid raputades .

See, mida ma kontrollin, on minu seisund, perioodiliselt analüüsides ennast ja sõltuvalt tulemustest uurides, kas ma pean oma dieeti muutma, kuna kilomeetrite mahu ja intensiivsuse tõttu on mõnikord vaja suurendada mõne toitaine, näiteks raua ja vit B12.

Kirjutas Alberto Pelaez

Vegantoit mägijooksjatele

Järgmine Artikkel