Paanikahoog: lähenemine põhjustele, tagajärgedele ja harjutustele, mis aitavad teil toime tulla
- 2018
"Hirmu ei ole kuskil mujal kui vaimus."
Andke kameemie
Iiveldus, keha tuimus, te ei saa hingata, südamevalu, hirm ja jube tunne, et hakkate surema . Kui teate neid sümptomeid, on see sellepärast, et teil on varem olnud paanikahood .
Ravimata jätmisel võivad need rünnakud muutuda keerukateks probleemideks ja häireteks. Nad võivad takistada teil isegi oma igapäevaseid tegevusi tegemast . Õnneks on paanikahoogul lahendus ja mida varem abi otsite, seda parem. Õige ravi abil saate paanika sümptomeid vähendada ja kõrvaldada, taastada enesekindlus ja võtta kontrolli oma elu üle.
Mõlemal juhul ja nagu Sun-Tzu ütleb ajakirjas The Art of War, " tundke oma vaenlast ja tundke ennast ning võite võidelda sada lahingut ". Läheneme siis paanikahoogudele, et saaksime teada, millega tegeleme.
Mis on paanikahoog?
Paanikahoog on äkiline intensiivse hirmu periood, mis võib olla tingitud mitmetest seisunditest, mille hulka kuuluvad paanikahäired, sotsiaalne ärevushäire, traumajärgne stress. Eetilised, uimastite kuritarvitamine, depressioon ja muud meditsiinilised probleemid.
Kuigi need episoodid võivad ilmneda mõne käivituse tagajärjel, võivad need juhtuda ka ootamatult . Lisaks on suitsetamine ja psühholoogiline stress tegurid, mis võivad rünnaku võimalust hüppeliselt suurendada.
Kõige tavalisemad sümptomid on hüperventilatsioon, südamepekslemine, valu rinnus, värinad, lämbumistunne, higistamine, iiveldus, keha tuimus ja hirm kaotada kontrollida, hulluks minna ja isegi surra. Mõned inimesed on teatanud visioonidest ja tunnetest isoleerida end kõigest, mis nende ümber on . Need aistingud vabastavad ägeda stressireaktsiooni ehk võitlus- või lennureaktsiooni, mis valmistab keha ette end kaitsma, ujutades seda hormoonidega nagu adrenaliin, mis toimib närvisüsteemile. Eetik, kes on lihaste ja südame toimimise eest vastutav isik. Sel viisil saadi tigedat tagasisidet, et sümptomid tugevneksid ja paanikahoog püsiks tavaliselt sellise perioodi vältel, mis tavaliselt pool tundi, kuigi see võib pikemaks venida.
Enamik paanikahoo sümptomeid on füüsilised ja sageli on need tõsised, nii et need võivad sarnaneda südameatakiga . Tegelikult ilmuvad paljud selle seisundi all kannatajad sageli korduvalt traumapunkti, et saada ravi, mis nende arvates on nende elu ohustav probleem . Kuigi on oluline see välistada, vabastab sümptomid tavaliselt paanika, mitte vastupidi.
Nüüd oleme öelnud, et paanikahoog põhjustab nõiaringi käitumist . Nii et põhjustest rääkides räägitakse ka tagajärgedest, sest need toidavad üksteist ja provotseerivad üksteist. Nimetagem kõige tavalisemat.
Paanikahäire
Kuigi paljud inimesed kogevad ainult ühte või kahte paanikahoogu ilma suuremate episoodide ja komplikatsioonideta (kui see on teie juhtum, pole palju muretseda), tekivad mõnel inimesel paanikahäired . Neid iseloomustab rünnakute kordamine ja tugeva ärevuse tunne, mis on põhjustatud ideest uuesti rünnata. See viib ka teie käitumise ja harjumuste muutmiseni, olles nende episoodide tõttu tinginud.
Rünnaku ajal kogetud tugeva hirmu ja terrorimälu mälestus võib negatiivselt mõjutada teie enesekindlust ja põhjustada tõsiseid muutusi teie igapäevaelus.
Eeldatav ärevus, see tähendab hirm mõne teise episoodi ees, paneb teid normaalses olekus mitte lõdvestuma. See on tuntud " hirmuhirm ise " ja on enamasti kohal.
Agorafoobia
Agorafoobia on paanikahoo teine põhjus ja tagajärg. See on ärevushäire, mis seisneb hirmus läbida raske või piinlik olukord ilma võimaluseta sellest põgeneda. See olukord võib jätta kannatanud inimese koduks ega suuda lahkuda sellest "turvalisest kohast". Selle seisundi põhiolemus on paanikahoo hirm, eriti avalikes kohtades, kus ohver tunneb, et ta ei pääse põgenema. Sellepärast oli see alguses valesti seotud hirmuga avatud ruumide ees.
Agorafoobia arengut võivad põhjustada ka muud sündroomid, näiteks obsessiiv-kompulsiivne häire, traumajärgne stress ja sotsiaalne ärevushäire .
See on paanikahäirete üks kahjulikumaid tagajärgi, kuna selle peamine oht on see, et see võib takistada kannatavat inimest abi otsimast.
Raske stress
Lisaks on paanikahoog tavaliselt seotud stressi kannatustega . Lähedase kaotus, suhte purunemine, suured muutused võivad käivitada episoode. Ärevuse ja temperamendiga inimesed, kellel on liigne turvalisuse vajadus, hüpohondriaalne hirm ja äärmiselt ettevaatlik pilk maailmale, on seotud paanikahoogudega. Noorukieas võivad need mõjutada ka sotsiaalseid üleminekuid.
Paanikahoog tekib enamikul juhtudel otsese kokkupuute tagajärjel objekti või olukorraga, mille jaoks neil on foobia .
Paanikahoo ravi
Kõige tõhusam viis paanikahoogude, agorafoobia ja muude häiretega toimetulemiseks on teraapia . Isegi lühike raviperiood võib aidata.
Spetsialistid nõustuvad, et kognitiivse ja käitumusliku teraapia kombinatsioon on nendeks episoodideks parim ravi. Need ravimeetodid keskenduvad paanikahoo vallandavate mustrite ja käitumisviiside mõtlemisele ning püüavad oma hirme realistlikuma pilguga jälgida. Nii saate aru, et isegi paanikahoo korral võite toiminguid kontrollida . Kui mõistate, et midagi katastroofilist ei tohi juhtuda, muutub episoodi kogemus vähem hirmutavaks.
Paanikahäirete kokkupuuteravi võimaldab teil kogeda füüsilisi aistinguid turvalises ja kontrollitud keskkonnas . Nii et teil võib olla võimalus kasutada tervislikumaid viise rünnakutega toimetulemiseks. Paanikaga sarnase seisundi esilekutsumiseks võite isegi teadlikult jäljendada värisemise ja hüperventilatsiooni sümptomeid. Iga kokkupuute korral muutuvad kogetud aistingud teadlikumaks, saate neist teadlikumaks ja suurendate järk-järgult oma kontrolli olukorra üle . Teie hirmudega silmitsi seistes saate aru, et olukord ise pole kahjulik ja niipea, kui oma tegevust kontrolli all olete, pole teil ohtu.
Kuidas paanikahoo korral toime tulla
Ehkki teraapia osutub parimaks võimaluseks, on soovitatav olla valmis ootamatu rünnakuga toime tulemiseks juhuks, kui olete üksi.
1. Kasutage oma hinge
Kui oleme läbimas paanikahoo, muutub meie hingamine lühikeseks ja pinnapealseks. Kui me saame sellest teadlikuks ja hakkame aeglaselt ja sügavalt hingama, tõlgendab meie aju, et oht on käes, ja võib episoodi lõpetada. Kui suudate oma hingamist kontrollida, on teil vähem tõenäoline hüperventilatsioon, mis hakkab tekitama sümptomeid ja paanikahooge.
Seejärel keskenduge suu sissehingamisel ja väljahingamisel sügavale sissehingamisele, tundke, kuidas õhk täidab aeglaselt rindkere ja kõhtu, ja laske siis aeglaselt lahti. Sissehingamine loendage neljaks, hoidke sekundit õhku ja hingake siis uuesti kuni neli.
2. Tunnistage, et olete paanikahoo ohver
Tunnistades, et see on paanikahoog, mitte südameatakk, võib teile meelde tuletada, et see on ajutine olukord, mis juhtub ja hoolimata sellest, mida te tunnete See täpne hetk sobib. Eemaldage keskelt hirm, mis paneb teid uskuma, et surete, sest see pole midagi muud kui episoodi sümptom . See võib võimaldada teil keskenduda selle rünnaku mõju vähendamise tehnikatele.
3. Sule silmad
Mõningaid paanikahooge vallandavad olukorrad, mis teid rabavad. Kui viibite kiirendatud keskkonnas, mis on tulvil stiimuleid, võib see rünnaku võimalust soodustada. Stiimulite vähendamiseks hoidke episoodi ajal silmi kinni . See hõlbustab ka hingamisele keskendumist.
4. Harjutage täielikku teadlikkust
Paanikahoogude läbimiseks on väga kasulik asjaolu, et õpite oma kehaga toimuvale tähelepanu pöörama. Nii on teil enam võimalik teada saada, mis tegelikult toimub . Kuna paanikahoog võib põhjustada abstraktsiooni ja reaalsusest eraldumise tunnetamist, võib see olla oluline vahend, millega tuleb arvestada.
Keskenduge füüsilistele aistingutele, mida te juba tunnete, näiteks puhates jalgu põrandal või tunnete oma nahal riidekanga tekstuuri. See annab teile midagi objektiivset, millele teie tähelepanu pöörata.
5. Otsige tähelepanu objektina midagi välist
Mõne inimese jaoks on kasulik leida mõni ümbritsev objekt, et sellele kogu tähelepanu pöörata . Valige midagi, mis on silmapiiril, ja pange teadlikult tähele kõike, mida saate.
Näiteks võite märgata, kuidas kella käsi väriseb, kui see liigub, või kujunduse kuju raamatu kaanel.
Kirjeldage enda jaoks objekti mustreid, värve, kuju ja suurust ning keskenduge oma tähelepanu sellele, et sümptomid kaoksid.
6. Kasutage lihaste lõdvestamiseks tehnikaid
Sarnaselt hingamise sageduse vähendamisega võivad lihaste lõdvestamise tehnikad aidata paanikahoo peatada. See juhtub seetõttu, et hakkate kontrollima keha reageerimist . Lõdvestage teadlikult ühte lihast korraga, alustades millestki lihtsast, näiteks käte sõrmedest, ja läbige kogu keha.
Seda tüüpi tegevusi on palju lihtsam rakendada, kui need on varem läbi viidud.
7. Kujutlege oma õnnelikku kohta
Milline on kõige lõõgastavam koht maailmas, millest võite mõelda? Päikseline rand, kus õrn heli heidab laineid rannikul? Kabiin mägedes? Laske oma kujutlusvõimel reisida kuhu iganes soovite. Visualiseeri ennast seal ja keskendu detailidele nii palju kui suudad. Kujutage ette, et mataksite jalad sooja liiva või mändide lõhna.
See koht peaks olema vaikne, rahulik ja lõõgastav. Liiklus, kõlarid ega telefonid ei helise.
8. Tehke teatud tüüpi kerge harjutus.
Treeningu tulemusel veri täidab endorfiine ja saadab need kõigisse kehaosadesse, mis võib aidata meil oma tuju parandada . Kui olete stressis, peaksite valima õrna harjutuse, mis paneb keha liikuma, näiteks kõndimine või ujumine.
Hüperventilatsiooni korral on parem oodata, et kõigepealt hinge tõmmata.
9. Hoidke lavendlit alati käepärast
Lavendel on tuntud oma stressi leevendava mõju poolest. Ta aitab teil neil pingelistel hetkedel lõõgastuda. Kui teate, et teil on eelsoodumus sattuda paanikahoo episoodidesse, hoidke alati käputäis lavendlit ja hingake selle olemust. Võite proovida juua ka lavendli- või kummeliteed, sest mõlemad lõõgastavad.
Lavendlit ei tohiks kombineerida bensodiasepiiniga, kuna see võib põhjustada tugevat pearinglust.
10. Aidake ennast, korrates mantrat sisemiselt
Need, kes mediteerivad, teavad, et mantra sisemine kordamine võib aidata meil lõõgastuda ja säilitada oma turvalisus. Samuti annab see teile midagi, millest kinni hoida, kui paanikahoog toimub. Nii et lihtsalt korrake " see juhtub ka " või isiklikku mantrat, korrake seda oma peaga ringis, kuni rünnaku tunded hakkavad vaibuma.
Paanikahoogudega toimetulek
Arvestades kõiki neid kaalutlusi paanikahoo kohta, on teil palju kergem toime tulla olukordadega, mis paistavad käest ära. Pidage meeles, et ühe sellise episoodi ajal ei ole te reaalses ohus, kuid kõik on teie peas.
Kui teie ümbritseval inimesel on paanikahoog, saate teda aidata samal viisil, nagu teeksite seda ise. Pange need näpunäited ellu ja pidage meeles, et seda elava inimese jaoks tundub oht liiga reaalne . Kui te palute tal rahuneda või üritate oma hirmu minimeerida, siis see ei aita teda. Kuid kui teil õnnestub see sellest välja juhtida, võite anda sellele isegi tööriista, millega tulevaste episoodidega silmitsi seista.
Ole rahulik Pange see liikuma, tõstke ja langetage käsi. Tõmmake ta peast välja, kui ta nime kannab, ja rääkige asjadest, mis teda huvitavad.
Kui rünnak on möödas, võib inimene seda häbeneda. Toetage neid ärevuse kontrolli all hoidmiseks abi otsimisel.
Võite olla kellelegi suureks abiks.
Ära jäta võimalust kasutamata.
AUTOR: Hermandadblanca.org suure pere toimetaja Lucas
ALLIKAD:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
