Milline on seos toidu ja stressitaseme vahel? Rohkem kui võite arvata. Umbes 40 protsenti Ameerika Ühendriikides elavatest inimestest väidab, et stress paneb nad üles sööma või sööma ebatervislikku toitu, 1 mis omakorda kutsub esile füsioloogilisi muutusi, mis võivad nende tuju halvendada.
Stressist põhjustatud halbade toitumisharjumuste tõttu haigestudes või kaalus juurde võttes teeb see stressi ainult hullemaks, põhjustades nõiaringi, mida võib olla keeruline katkestada.
Teisest küljest võib hoolikalt valitud tervislikel toitudel olla vastupidine mõju, mis suurendab meeleolu ja vähendab isegi ärevust. Õige söömine ei aita mitte ainult rahulikumalt tunda, vaid võib veelgi vähendada kahju, mida stress teie kehale teeb.
Millised on parimad toidud stressi maandamiseks?
Kui teil on palju tööd, teete kodus mitu vastutust või elate emotsionaalselt rasket aega, siis peaksite neid toite tarbima. Siiski peaksite proovima neid toite regulaarselt (mitte ainult stressi ajal) süüa, et aidata säilitada kehas vaimset, emotsionaalset ja füüsilist tasakaalu.
1. Tume šokolaad
Kui olete üks neist inimestest, kelle hea tuju tõstetakse iga kord, kui sööte puhast, vääramatu šokolaadi baari, pole see juhus.
Tegelikult on olemas keemiline põhjus, mida nimetatakse anandamiidiks - ajus toodetud neurotransmitteriks, mis ajutiselt blokeerib valu ja depressiooni aistingud.
See on sanskriti sõna "õnn" tuletis ja üks šokolaadi suurepäraseid asju on see, et see mitte ainult ei tooda seda ühendit, vaid sisaldab ka muid kemikaale, mis pikendavad anandamiidi "õnneseisundit". Šokolaadi tuntakse isegi kui "uut ärevusvastast ravimit".
Ajakirjas Journal of Psychopharmacology tehtud uuringust selgus ka, et inimesed, kes jõid antioksüdantide rikka šokolaadijooki päevas umbes 1, 5 untsi, tundsid end rahulikumalt kui need, kes seda ei joonud.
2. Valk
Väike kogus kvaliteetset valku - näiteks orgaanilised munad, tükk gouda juustu või peotäis makadaamia pähkleid või pekanipähkleid - aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, et parandada energiat ja meeleolu.
3. Banaan / banaan
Banaanid sisaldavad dopamiini, looduslikku kemikaali, mis tõstab teie tuju. Nad on rikkad ka B-vitamiinide, näiteks B6-vitamiini, mis aitab närvisüsteemi rahustada, ja magneesiumi, veel ühe toitaine, mis on seotud positiivse meeleoluga.
4. Kohv
Näib, et kohv mõjutab paljusid meeleolu kontrolliga seotud neurotransmittereid, seega võib hommikul tassi joomine mõjutada teie heaolutunnet. Samuti on uuringud näidanud, et kohv käivitab ajus mehhanismi, mis vabastab BDNF-i, mis aktiveerib aju tüvirakud uute neuronite tootmiseks, parandades seeläbi nende aju tervist.
Huvitaval kombel viitavad uuringud ka sellele, et madal BDNF-i tase võib mängida olulist rolli depressioonis ja et suurenenud neurogeneesil on antidepressantne toime. 3
5. kurkum (kurkumiin)
Arvatakse, et kurkumiin, pigment, mis annab kurkumile kollakasoranži värvuse, vastutab paljude selle ravimite toimete eest. Nende hulgas on kurkumiinil neuroprotektiivsed omadused ja see võib parandada meeleolu ning võib aidata depressiooniprobleemide korral. 4
6. Lilla / lilla marjad
Antotsüaniinid on pigmendid, mis annavad marjadele nagu mustikad ja murakad intensiivse värvuse. Need antioksüdandid aitavad teie aju toota dopamiini - kemikaali, mis on oluline koordinatsiooniks, mälu funktsioneerimiseks ja meeleolu parandamiseks.
7. Omega-3 rasvad
Neid leidub lõhes või toidulisandina, näiteks krilliõli, EPA ja DHA oomega-3 rasvad mängivad olulist rolli teie emotsionaalses heaolus. Aju käitumise ja immuunsuse 5 uuring näitas oomega-3 võtnud meditsiinitudengite ärevuse dramaatilist vähenemist 20 protsenti, samas kui varasemad uuringud näitasid, et oomega-3 rasvad toimivad ennetamisel just nagu antidepressandid 6 . depressiooni sümptomitest, kuid ilma kõrvaltoimeteta.
8. Oolongi tee
Oolong tee joomine võib aidata teil end rahulikult tunda, kuna see sisaldab kõrgel hulgal gamma-aminovõihapet (GABA) - aminohapet, mis aitab pärssida aju neuronite aktiveerimist, et anda sellele rahustav ärevusvastane toime.
9. Kääritatud toidud
Kääritatud toidud nagu kääritatud köögiviljad ja keefir on rikkad kasulike bakterite poolest, millel on märkimisväärne mõju teie soolestiku tervisele, mis omakorda mõjutab teie tuju. Teie soolestik on sõna otseses mõttes teie teine aju, mis on loodud identsest koest nagu raseduse ajal aju - ja sisaldab suures koguses neurotransmitterit serotoniini, mis on seotud meeleolu.
Kasulikel bakteritel on otsene mõju aju keemiale, mis edastavad käitumis- ja meeleolusignaale ajju teie vagusnärvi kaudu. Näiteks leiti, et probiootilisel Lactobacillus rhamnosus on märgatav mõju GABA tasemele aju teatud piirkondades ja see vähendab stressist põhjustatud kortikosterooni hormooni, põhjustades madalamat ärevuskäitumist, mis on seotud depressioon. 7
10. Kiivid
Kiivi sisaldab üle 85 protsendi päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest ja see on hea uudis teie stressitaseme jaoks. C-vitamiin aitab tegelikult vähendada stressihormoonide 8 tootmist teie kehas, suurendades samal ajal immunoloogilist funktsiooni (parandades seeläbi kaitset haiguste vastu stressist tingitud).
Kolm kõige halvemat toitu teie tuju jaoks
Kui tunnete stressi või ärevust, muudavad järgmised toidud asja ainult hullemaks.
1. Suhkur
Suhkur võib põhjustada veresuhkru kõikumist, mis võib põhjustada meeleolumuutusi, kuid selle roll halvas tujus on tegelikult sellest intensiivsem. Sellel teemal on kirjutatud terviklikke raamatuid, näiteks William Duffy raamat Sugar Blues. On vähemalt kolm võimalikku mehhanismi, kus suhkru tarbimine võib teie tujule ja vaimsele tervisele toksiliselt mõjuda:
- Suhkur (eriti fruktoos) ja terad soodustavad insuliini ja leptiini resistentsust ning muudavad signaaliülekannet, millel on oluline roll teie vaimses tervises
- Suhkur pärsib BDNF-i aktiivsust, mis soodustab tervislikke aju neuroneid. BDNF-i tase on nii depressiooni kui ka skisofreenia korral liiga madal, mis tegelikkuses viitavad loommudelitele põhjuslikuks.
- Suhkru tarbimine käivitab ka kehas keemiliste reaktsioonide kaskaadi, mis soodustavad kroonilist põletikku. Pikemas perspektiivis muudab põletik teie immuunsussüsteemi normaalset toimimist, mis on seotud suurenenud depressiooniriskiga.
2. Gluteen
Gluteen, valkude sisaldus terades / teraviljades nagu nisu, rukis ja oder, võib negatiivselt mõjutada aju tuju ja tervist. Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et nisul võib olla meeleolule kahjulik mõju, 11 mis soodustab depressiooni ja veelgi tõsisemaid vaimse tervise probleeme, näiteks skisofreeniat. Üks mehhanismidest, mis aitab selgitada nisu müstilist seost vaimse tervise probleemidega, on asjaolu, et nisu pärsib serotoniini tootmist.
Neurotransmitterid nagu serotoniin võivad olla leitavad mitte ainult ajus, vaid ka teie soolestikus. Tegelikult on kõige suurem serotoniini kontsentratsioon, mis on seotud meeleolu kontrolli, depressiooni ja agressiooniga, soolestikus, mitte teie ajus. Eelkõige on nisu seotud psüühiliste probleemidega, alates depressioonist ja lõpetades skisofreeniaga, kuna see sisaldab mitmeid kahjulikke aineid, näiteks lektiini, mida tuntakse nisuidu aglutiniinina (WGA), ja gluteenieksorfiine, sarnaseid peptiide opiaatidele, kellel võib olla neurotoksiline toime.
3. Töödeldud toidud
Töödeldud toidus meeleolu potentsiaalselt mõjutavate koostisosade loetelu on pikk. Lisaks suhkrule ja gluteenile võivad need sisaldada ka sünteetilisi transrasvu, kunstlikke värvaineid, naatriumglutamaat (MSG), kunstlikke magusaineid ja muid ärrituvuse ja halva tujuga seotud sünteetilisi koostisosi.
Siiralt
JA BEUTELSPACHER R.
Vabanege stressist, tervendage oma keha, tervendage oma emotsioone!
Dr Mercola, kuidas õigete toitudega stressi kontrolli all hoida
