Nende kirjutiste kaudu kavatseme jagada teadlikke lõdvestamise harjutustega seotud teadmisi, vaadata üle pinge ja lõdvestamise kontseptsiooni selle erinevates aspektides või tüüpides: lihaseline, hingamisteede ja vaimne; Uurime jooganidra kontseptsiooni ehk unistust joogast ja pratyaharast või meelte abstraktsusest, eesmärgiga aidata lugejaid nende eneseteostuse protsessis. Raamatust võetud: PARANDA TERVIST JOGATERAPIAEGA.
Elu väljendub looduses vahelduvatel aktiivsuse ja puhkeperioodidel, üksteisele järgneb päev ja öö, sisse- ja väljahingamine. Nii et ka inimelus tuleb pärast igapäevast tegevust öine puhkus, kui meie keha magades lõdvestub, lõdveneb, lõdvestub loomulikul teel ja samal ajal mõjub rahunema, vaigistab ja ajulained vähenevad kuni unenägude ja sügava une tase.
See on aga psühhofüüsiliste pingete vabastamise ja kulutatud energiate taastamise loomulik protsess, seda ei kontrollita alati optimaalselt ning öösel magades ärkame end väsinuna, kurnatuna ega anna piisavalt päev meie igapäevases tegevuses. See paljude inimeste praeguses elus väga tavaline olukord põhjustab mitte ainult kehva töö või töö tulemuslikkust, vaid ka mitmesuguseid psühholoogilisi ja füüsilisi muutusi. Selle puhkepuuduse käes kannataval inimesel hakkavad oma vaimu-keha üksuses ilmnema disharmoonia ja haiguse sümptomid.
Lõdvestumine on vastupidine pingeseisund, see on keha täielik lõdvestamine ja vabastamine justkui magama jäämisel, ainult et praktiseerija jääb tähelepanelikuks nii lõõgastumise protsessi kui ka treeningu tulemuste ja mõju suhtes; Sellepärast peetakse seda teadlikuks, see seisneb psühhofüüsilises rahu, harmoonia ja rahulikkuse seisundisse jõudmises. See saavutatakse iga kehaosa või piirkonna vabatahtliku lõdvestamisega kooskõlas hingamise ja keskendumisega. Seda praktiseeritakse pärast psühhofüüsilist võimlemist, et täiendada selle positiivset mõju ja saavutada parem terviklik puhkus. Kuna võimlemine on dünaamiline külg, tähistab lõdvestamine staatilist külge, kuna keha jääb liikumatuks, aktiivne on ainult hingamine ja tähelepanu.
Pärast lõdvestamist harjutame asanasid või poose, mis ühendavad nii aktiivse kui passiivse külje, mille praktilise uurimise me hiljem läbi viime.
Lõdvestudes tähendab see kokkutõmbumiste või pingete täieliku puudumise saavutamist, sel viisil saab elutähtis energia voolata vabamalt ja ilma igasuguste takistusteta. See on ainus olemasolev puhkeharjutus, mida saab teha mitmel viisil, kasutades füüsilisi või vaimseid protseduure.
Füüsiliste vahendite kasutamisel võib see olla lihaseline või hingamisteede tugevdus, kõigepealt stressib inimene esmalt oma kehaosa ja vabastab selle siis täielikult, kasutades pinge ja lõdvestuse põhimõtet; Teise tüübi puhul on kõige olulisem tegur hingamine, seda sisse hingatakse ja väljahingamisel vabaneb keha osaliselt või koos.
Lõõgastusseisundisse võite jõuda ka vaimsete protsesside, näiteks soovituste ja visualiseerimise kaudu, see seisneb mõnede kinnituste vaimses kordamises, mis aitavad puhkeseisundit esile kutsuda, samal ajal kui soovitud tulemus ette kujutatakse.
Kõiki neid lõõgastustüüpe uuritakse järgmistes peatükkides. Joogateraapias kasutame paremate tulemuste saamiseks kolme tüüpi kombinatsiooni, seega on viimane võimlemisharjutus täielik venitus, mille eesmärk on valmistuda lõdvestumiseks, siis keskendume hingamisele keha veelgi lõdvendada, jätkates visualiseerimist ja soovitust jõuda täieliku puhata sügavamasse olekusse. Tänu sellele aastatuhande tehnikale saadavad eelised on suurepärased, vaatame üle mõned neist:
1. Täielik füüsiline ja vaimne puhkus.
2. Süda rahuneb ja töötab paremini.
3. Parandab vereringet.
4. Aju aktiivsus väheneb, samuti väheneb hapniku tarbimine sarnaselt füsioloogilise unega.
5. Elutähtis energia voolab suurema vabadusega tänu takistuste, pingete ja närvisüsteemi rahustamise kõrvaldamisele.
6. Kulutatud energia taastub, suurendades psühhofüüsilise heaolu seisundit.
7. Igasuguse väsimuse ja väsimuse kõrvaldamine.
8. Normaliseerib psüühilise tüübi ja stressi probleemide poolt muudetud füsioloogilisi protsesse.
9. Efektiivne elu on rikastatud ja tasakaalustatud.
10. Tervikliku tervise parandamine.
Need on mõned kasulikud aspektid, mida on paljudel juhtudel uurinud selle tehnika praktiseerijad, nii piisava füüsilise kui ka vaimse tasakaaluga inimestel, kellel on hea tervis ja heaolu, nagu ka teistel, kellel ilmnevad tõsised funktsionaalsed muutused orgaanilisel või psüühilisel tasandil.
Lõõgastus on tõestanud oma tõhusust nii tervise kui ka haiguse korral; Sellepärast praktiseeritakse seda praegu nii meditsiinis kui ka psühhoteraapias ning isikliku enesetäiendamise ja inimarengu süsteemides. Kümme minutit teadlikku lõõgastumist täiendavad ülejäänud unistuste ööd, sest tavaliselt ei jõua me kõik öisesse puhkamisse puhata.
Lõdvestamine ei asenda siiski und, kuna see täidab ka muid funktsioone, näiteks unistustegevust, mis on inimese tervisele nii oluline ja eluliselt tähtis, pole vahet, kas inimene ei mäleta oma unenägusid, siiski on need kontrollitud ja nad täidavad psüühilise ja orgaanilise tasakaalu põhifunktsiooni lisaks muudele tegevustele, mis avalduvad subjektile teadvustamata tasemetel. Lõõgastus on öörahu täiendus, kuna see võimaldab jõuda kõige sügavamale tasemele, mis saavutatakse ainult siis, kui me magame.
Siinkohal väärib märkimist Alfagenica avastused, mis uurivad inimese ajulainete taset, uuritud on nelja taset: beeta, alfa, teeta ja delta.
Beeta 14, 1 kiirusel 55 tsüklit sekundis vastab normaalsele ärkveloleku seisundile seoses meelte ja vaimu objektiivse funktsioneerimisega.
Alfa vahemikus 7, 1–14 tsüklit sekundis on sügava meditatsiooni ja teadliku lõdvestuse tase; keha puhkus, rahulik meel ja keskendumisvõime, suur vaimne võime loovaks kujutlusvõimeks, laiendatud teadlikkus ja olemise täius.
Teeta (4, 1–7 tsüklit sekundis) avaldub unes unenägude, anesteesia, hüpnoosi ja muutunud meeleseisunditega.
Delta vahemikus 0 kuni 4 tsüklit sekundis ilmub öises puhkehetkes sügavas unes ja teadvuseta tasemel.
Alfa-tase toimub teadlikul lõdvestamisel ja see pole kasulik mitte ainult füüsilises või vaimses aspektis, vaid tervikuna inimesena arendab sellele tasemele vabatahtlikult jõudnud praktik kõiki võimeid suuremal määral, mistõttu kogeb ta ülevate tunnete ja ideede laiendamine, kui saavutatakse hea lõõgastus.
Selle tehnika kasutamise ajal võib juhtuda järgmist:
1. Praktiseerija magab, tähendab, et sel ajal vajate unepuuduse või kurnatuse tõttu täielikku puhata.
2. Mõistus liigub ka siis, kui keha on lõdvestunud, mis juhtub akumuleerunud vaimsete pingete tõttu väga sageli - sel moel kõrvaldavad need need alateadvuse tasanditest tulenevad mõtted ja tunded.
3. See, et imelikke aistinguid kogetakse kehas vibratsioonidena või vaimus kui tagasilööke, väljendub see abstraktsuse seisundis, mida lõdvestamine võimaldab, kõike eelnevat peetakse normaalseks ja loomulikuks, mis täidab vabastavat funktsiooni.
4. Saavutatakse sügava rahu, vaimse osaduse ja sisemise rõõmu optimaalne seisund: teadliku lõõgastumise ülev eesmärk.
Kõik need kogemused on head, kuna need ilmnevad neile, kes seda õigel ajal vajavad, kuid siiski peame püüdma saavutada selle joogatehnika ideaali, et hiljem asanas või poosides harjutamisest täielikult ja teadlikult rõõmu tunda ja sellest kasu saada. Jooga
Lõdvestuse lõpus on oluline end eluks muuta, see saavutatakse sügavate hingamisharjutustega, mis hoiavad sissehingamisi ja tunnevad kogu kehas energiat. Lõõgastumisest lahkudes tuleks seda teha järk-järgult, mitte kunagi järsult, seega on vaja oma praktika jaoks sobivat kohta, kus see meid ei häiri.
Lõõgastust saab harjutada rühmas või individuaalselt, esimesel juhul juhendaja juhendamisel, teisel juhul salvestust kasutades või täiesti vaikselt (enese lõdvestamine).
Pinge ja lõdvestamine
Teeme igapäevases elus pidevalt jõupingutusi, need on täiesti normaalsed ja loomulikud, ilma teatud pingutuseta ei saaks te suuri asju saavutada, kui aga pingutusi on liiga palju ja see jääb samaks, näib nn stress mida võiksime täpselt määratleda kui liigset pingutust. Pingutus on loomulik ja kasulik, liig on tavaliselt kahjulik, põhjustab mitte ainult füüsilisi, vaid ka psühholoogilisi ja isegi eksistentsiaalseid pingeid.
Füüsilisi pingeid kogevad peamiselt lihaste kokkutõmbed, ka närvisüsteemi erutus ja endokriinnäärmete muutused, mõjutades organismi selle terviklikus töös.
Psühholoogilised pinged avalduvad mõtete ja emotsioonide kaudu, kuna esimese suhtes hakkame mõtlema negatiivselt, pessimism tungib meid sisse ja meil on häirivaid ideid, mis mõjutavad meid suuresti; seoses emotsioonidega muutuvad nad tasakaalust väljas ja me kogeme drastilisi muutusi, mis takistavad meil elu täiel rinnal nautida.
Eksistentsiaalsed pinged on isiksuse valdkonnas, esineb desorientatsiooni, mis mõjutab inimese põhilisi hoiakuid ja põhjustab konflikte seoses elu mõttega, seetõttu pole määratletud eesmärke, mida saavutada ja olend satub kriisi.
Need pingevormid võivad mõnikord esineda eraldatuna, teistes on need kaks ühendatud ja kõige drastilisemal juhul kõik kolm, vajavad mõlemad neist erikohtlemist, mida näeme järgmisena.
Füüsilised pinged kõrvaldatakse korralike venitus- ja lõdvestusharjutustega, palju aitavad ka massaaž, vesiravi ja uni. Kõik, mis aitab keha vabastada.
Psühholoogilisi pingeid korrigeeritakse spetsiaalsete lugemiste, meeldiva konstruktiivse töö, terapeutilise dialoogi ja huvitegevustega, mis aitavad inimesel selgemalt ja mõistvamalt mõelda.
Mis puudutab eksistentsiaalseid pingeid, siis need kaovad koos enese tundmise, meditatsiooni ja psühhoteraapiaga.
Joogateraapias taotleme olemise lahutamatut arengut sellisel viisil, et psühhofüüsilise võimlemise, teadliku lõdvestuse ja asanade või kehaasendite harjutamisega vabastame füüsilisi, vaimseid, eksistentsiaalseid pingeid ning lisaks antakse õpilasele täiendavaid õpetusi. Ülevaade endast ning kõige adekvaatsemast ja terviklikumast elust annab tulemuseks praktiku heaolu, eriti mõistmise ja teadmise inimelu pingete paremaks haldamiseks.
Naaseme nüüd stressi teema juurde, mida nägime, et seda võib määratleda kui liigset pingutust, see on organismi vastus sellele esitatud nõudmistele, käitumise kohanemine avaldub. Mitu korda on stress kujutatud ohuna inimese ellujäämisele, mis põhjustab põnevust või muutust, mis valmistab teda ette nii, et ta suudaks sellest konfliktist või kriisiolukorrast silmitsi seista ja sellest välja tulla.
Stressil on kolm faasi või etappi ja need on:
1. Häire või häire.
Orgaaniline reaktsioon esitatakse ohtliku olukorra ohule, keha reageerib stressi kaudu, hormonaalses toimimises on olulisi orgaanilisi muutusi, mis valmistavad inimese ette provokatiivse sündmuse ees seisma.
2. Kohandage pingutustega.
Selles faasis tekib suur orgaaniline aktiivsus, mis seisab vastu organismile mõjuvale jõule, mis on esindatud võimalikus ohus, kahjuks nõrgestab see organismi, on kalduvus haigustele.
3. kurnatus.
Kui konflikti ei suudeta lahendada, hakkavad keha kaitsemehhanismid nõrgenema, jõudes orgaanilise lagunemiseni, tavaliselt avaldub see kõige nõrgemates elundites.
Selle kohanemis- ja reageerimisprotsessi käigus toimub mitmeid orgaanilisi muutusi, nende hulgas võib nimetada järgmist:
* Hingamine on häiritud, veres on hapniku sisaldus suurenenud.
* Südame löögisagedus ja vererõhk tõusevad.
* Suureneb suhkru ja rasvade hulk, mis erituvad vereringesse, et toota rohkem energiat.
* Vigastusteks valmistumiseks on aktiveeritud vere hüübimismehhanismid.
* Seedimine katkestatakse, veri suunatakse lihastesse ja ajusse.
* Tegevuseks ettevalmistamiseks aktiveeritakse lihaspinge.
* Meeled on teravamad.
Neid orgaanilisi reaktsioone uurides mõistame, et stress on sama imeline protsess kui kõik, mis kehas toimub, kõik see on hea ja loomulik; probleem on säilitada seda stressirohke või stressirohke seisundit pikka aega, jõudes lagunemiseni ja kurnatuseni, kuna keha kaitsevõime on nõrgenenud, nad on võitluses vaenlasega, sageli nähtamatu, see tähendab, Primitiivses elus olid need mehhanismid üliolulised individuaalse ja kollektiivse ellujäämise jaoks, kuid praegustes olukordades, kus reaalset füüsilist ohtu tegelikult pole, on need protsessid paigast ära, eriti nende äärmusesse, kuna nad ei jõua tühjendage energia millekski käegakatsutavaks ja see energia, mis on nüüd muutunud vihaks, vihkamiseks, ahastuseks, mureks, hirmuks jms, tagastatakse sama inimese vastu, põhjustades haigusi ja häireid, mis on väga raske käsitseda, kuna nad on ületanud kontrolltõkke.
Kui keha on genereerinud energia, kipub see ennast väljendama ja kui see ei avaldu avalikult, siis otsige teisi kanaleid ja need võivad olla samale inimesele kahjulikud. Sellepärast on oluline pidevalt vabastada psühho-füüsiline energia konstruktiivsel ja kasulikul viisil, näiteks võimlemise, töö, õppimise, lõbu ja meelelahutuse kaudu. Aidake kaasinimesi. Vaatame üle mõned peamised stressi käivitajad nii füüsilisel kui ka vaimsel tasandil.
FÜÜSIKALINE TASE:
* Narkootikumid, alkohol, tubakas.
* Ravimid ilma kontrollita.
* Ebapiisav söötmine.
* Hügieeni puudumine.
* Uneprobleemid ja puhkus.
* Ületöötamine.
* Istuv elu, ära tee trenni.
* Halb hingamine.
VAIMNE TASE:
* Äkilised muutused elus.
* Kriis ja lahendamata konfliktid.
* Negatiivsed emotsioonid.
* Häirivad ideed.
* Süütunne.
* Hirm surma ja elu ees.
* Mured.
Loetelu võib olla suurem, nende näidetega piisab, kui anname aimu sellest olukorrast, mis mõjutab suuremal või vähemal määral tuhandeid inimesi. Ülaltoodu vastu on meil üks Hatha jooga aastatuhandete tehnikaid, mis on teadlik lõdvestamine, mida me harjutame selles peatükis teie lihasvormis. Lõõgastust saab teha põrandal istudes või lamades, teine võimalus on soovitatav, kuna keha raskus on kogu pikkuses täielikult jaotatud.
LIHASTE TÜÜBI TEADLIK LENNUSTAMINE
SHAVASANA = KASUDVER
Šava = laip;
asana = rüht.
Surnukeha poos, eriti teadlikuks lõõgastumiseks.
VALMISTAMINE
Lamades selga, käsivartega keha külgedel. Kui tuled kustuvad öösel, kasutatakse instrumentaalset ja vaikset taustmuusikat.
TÄITMINE
Vasak jalg pingutatakse ja vabastatakse täielikult, seda korratakse kolm korda.
Parem jalg pingutatakse ja vabastatakse täielikult, seda korratakse kolm korda.
Tuharad ja kõht pingutatakse ja vabastatakse täielikult, korratakse kolm korda.
Rind, küljed ja selg pingutatakse ja vabastatakse täielikult, korratakse kolm korda.
Vasak käsi pingutatakse, tihedalt kokku surudes rusikas ja vabastatakse täielikult, seda korratakse kolm korda.
Parem käsi pingutatakse, see surub rusika tihedalt kinni ja vabastatakse täielikult, seda korratakse kolm korda.
Kael on venitatud, hambad on kokku pressitud ja nägu pingutatud, nad vabastatakse täielikult, korratakse kolm korda.
Kogu keha pingutatakse, tõstes jalgu pisut, surudes rusikad ja hambad kokku, vabastades täielikult, korrates kolm korda.
Nüüd oleme täiesti vabad, lihaspingetest vabad, puhkame täielikult, võimaldades kehal lõdvestuda üha enam, kuni jõuame täieliku puhata, suletud silmadega toestame keele otsa ülemiste hammaste siseküljel, jätame rahuliku ja rahuliku hinge. Jääme selliseks 5–10 minutiks ja aktiveerime uuesti, et jätkata oma igapäevaseid tegevusi. Enne magama jäämist saate voodis harjutada ja lõdvestamine viib meid loomuliku une juurde. Soovitame seda harjutust teha iga päev nädal aega.
VÄLJASTAMINE JA PUHKUS
Väsimus, mida me kõik pärast intensiivset tegevust kogeme, on täiesti normaalne ja loomulik, kurnatus on aga kahjulik. On olemas organismi eneseregulatsiooni mehhanism, mis toimib alati korralikult, antud olukorras näidatakse seda kui väsimust või väsimust, mis on hoiatus, et peame oma tegevuse lõpetama, kui pöörame tähelepanu, siis puhkefaas hakkab taastuma. kulutatud energia, kui ignoreerime väsimust, on pikenemine ja kurnatus saabub.
Väsimus on siis keha kaitsemehhanism, et vältida pingutuste piiride ületamist, nägime eelmises peatükis, et liigne stress või stress on põhjustatud pingetest, mis mõjutavad suuresti inimese lahutamatut tervist. Samuti on nähtud, et väsimuse korral on sellega seotud energiapuudus, st olemasoleva energia hulga ja suurema või väiksema võime vahel seista vastu meie tegevuse pingutustele on otsene seos.
Inimesel, kes on harjunud omama ja haldama suuremat hulka elutähtsat energiat või praanat, on rohkem võimalusi seista vastu pidevatele pingutustele pikemaks ajaks, kui tema töö nõuab. Teisest küljest, kes ei tea, kuidas täiendavat energiat kokku hoida, alistub varem liigsest tegevusest põhjustatud konfliktsituatsioonide rünnakule.
Sellepärast on igapäevase hingamise tähtsus, nagu oleme uurinud eelmistes peatükkides; kes regulaarselt hingamisharjutusi harrastab, on laetud peenikestesse keskustesse või tšakratesse salvestatud täiendava elutähtsa energiaga, mida kasutatakse vajadusel mitte ainult füüsilises, vaid ka vaimses ja vaimses aspektis.
Väsimusest selgub ka alatoitumus ja rakuline joobumus, raku elu põhineb toitmise ja elimineerimise nähtusel, kui see ei toimu õigesti, siis rakud jäävad haigeks, joobes ja ei tööta korralikult. Kui tegevust on liiga palju, ilma perioodiliste vaheaegadeta võrdses proportsioonis või elutähtsa energia ebapiisava assimileerimisega, ei suuda rakud toksiine kõrvaldada ja mürgitatakse ning see mõjutab kudesid, elundeid ja kogu keha, põhjustades väsimust, mis on korralikult denergetizimine.
Väsimust ja kurnatust võivad mõjutada mitmed tegurid, näiteks kehv toitumine koos hulga häiritavate ainetega, halb eliminatsioon, elutähtsa energia ebapiisav assimileerimine hingamise kaudu, korraliku puhkamise puudumine, intensiivne tegevus, negatiivsed emotsioonid, konfliktid eksistentsiaalne psühholoogiline ja kriis.
Kõik need tegurid võivad kiirendada denergetizimisprotsessi ja põhjustada ammendumist, peaaegu alati on neid mitu koos, just see põhjustab kaitsefunktsioonide kokkuvarisemist ja orgaanilise kulumise ilmnemist ning sageli ka psühholoogilist tasakaalustamatust. Inimese tervikliku tervise säilimist ei mõjuta mitte ainult intensiivne tegevus, vaid ka kõik muud juba mainitud täiendavad aspektid, mida me juba mainisime. Me määratleme rea üldreegleid, mis võivad meid aidata väsimuse ja kurnatuse vähendamisel:
* Hoolitse tervikliku tervise eest: füüsiliselt, vaimselt ja vaimselt.
* Naturaalne toit, toksiinideta, hästi tasakaalustatud.
* Vitamineerige, sööge looduslikke puuvilju ja mahlasid, toidulisandina võib lisada vitamiinravi.
* Kasutage vett vannide kaudu loodusliku lõõgastaja ja stimulaatorina.
* Joo päeva jooksul vett.
* Treeni mõõdukalt. Psühhofüüsilise võimlemise jooga.
* Harjuta hingamisharjutusi.
* Jooga- ja väljaskäimised.
* Võtke regulaarselt pause.
* Mõõdukas töö.
* Reguleerige und.
* Harjuta lõdvestamist.
* Meditatsioon.
* Puhka väsimustundes.
* Võta asju positiivselt.
* Ole optimistlik ja rõõmsameelne.
* Ära muretse.
* Lugege tõstmisraamatuid ja stimulante.
* Õpi naerma.
* Harrasta harrastust.
* Armasta ja lase armastusel.
* Nautige loodust.
* Kui peetakse vajalikuks pöörduda arsti või nõustaja või psühhoterapeudi poole.
Üks tõsiseid probleeme, mis praegu ilmneb, on puhkamise puudumine magades, vaatame mõnda kõige levinumat probleemi, mis selle olukorra tõttu ilmneb.
1. Üldine nõrkus.
2. Lihaspinged, mis põhjustavad valu ja ebamugavusi.
3. Närvisüsteemi häired, ärritus ja tujukus.
4. Päevane unisus.
5. Vähe vastupanu haigustele ja emotsionaalsetele konfliktidele.
6. Kaldumine stressi.
7. Kalduvus muretseda ja pessimism.
8. Tähelepanu ja keskendumisvõime puudumine igapäevastes tegevustes.
9. Elamisrõõmu vähendamine.
10. Ebakõla ja üldine tasakaalustamatus.
Kõik ülaltoodu avaldub selgemalt, kui inimene mitte ainult ei puhka magades hästi, vaid kannatab unetuse käes. Selles olukorras pakub joogasüsteem öise puhke eeliste täiendamiseks väga tõhusat tehnikat: Teadlik lõõgastus, mille positiivne mõju on tõhusalt tõestatud. Eelmises peatükis nägime lihase tüüpi lõdvestuse varianti, nüüd hakkame uurima hingamisteede lõdvestamist.
Hingamisteede teadlik leevendus
SHAVASANA = KEHA.
Šava = laip;
asana = rüht.
Laibaasend, eriti teadlikuks lõõgastumiseks.
VALMISTAMINE
Lamades selga, käsivartega keha külgedel. Kui tuled kustuvad öösel, kasutatakse instrumentaalset ja vaikset taustmuusikat.
TÄITMINE
Hingake sügavalt läbi nina, hoidke hetke ja hingake aeglaselt läbi nina, vabastades keha igal väljahingamisel. Protsessi korratakse seitse korda, kuni saavutatakse täielik lõdvestus. Pidage meeles, et keeleots sobib ülemiste hammaste sisemusse.
Seda saab teha ka tsoonide kaupa.
Esimesel väljahingamisel on jalad lahti, teises väljahingamisel puusad ja alakõhk, kolmandas väljahingamisel kõht ja alaselg, neljandas väljahingamisel kõrge selg ja rindkere, käte ja kaela viiendal väljahingamisel, näo ja pea kuuendal väljahingamisel, kogu keha seitsmendal väljahingamisel.
Lasime hingamisel normaliseeruda üha aeglasemalt, vaiksemalt ja rahulikumalt, iga väljahingamise korral jätkame lõõgastumist üha enam. Viibisime sellisena 5–10 minutit, nautides seda teadlikku lõõgastust.
Aktiveerimiseks anname energiat hingamisega.
Hingame sügavalt sisse ja hoiame nii palju kui võimalik: püsiv hingamine.
Hingame aeglaselt välja.
Kordame seda protsessi seitse korda, liigutame käsi ja jalgu, sirutame end täielikult ja ühineme, et jätkata oma igapäevaseid tegevusi; Kui see on öösel, puhkame öösel ja hommikul ärgates hingame sisse, et end pranaga laadida.
Soovitame seda harjutust harjutada üks nädal, enne kui liikuda järgmise juurde. Lõpetuseks vaatame läbi mõned selle peatükiga seotud mõisted. Puhkus on mehhanism, mille abil keha-meele üksus taastab füüsilise ja vaimse tegevuse kulutatud energia. Puhkusi on kahte tüüpi: täielik ja osaline, esimene tehakse siis, kui magame ja läheme sügavasse magama ning ka teadliku lõõgastuse kaudu; Osalise puhkuse võib saada tegevuste vahetamise kaudu, harjutades mõõdukat treenimist, tähelepanu kõrvalejuhtimisega ja kõrvalekaldumisega, massaažide, vesiravi, puhkuste, jooga ja meditatsioonide abil. Nagu näeme, võrdub täieliku puhkeseisundisse jõudmisega ainult teadlik lõõgastus sügava unega.
JOGANIDRA
Yoganidra on mõiste, mis viitab sügavusseisundile, mille võib saavutada teadliku lõdvestumise kaudu, sõna nidra tähendab unenägu ja tõlgitakse kui joogaunistus. See on nagu mingi enesehüpnoos. Seda nimetatakse sellepärast, et subjekt sügavalt lõdvestudes jõuab omamoodi unistusse, kuid teadvust kaotamata, nii et ta saab sügava une või unenägude eelised ilma unistusteta, mis Täpselt öise puhkeaja staadiumis on päeva jooksul kulutatud energiat rohkem.
Sellel sügava une tasemel tekivad aju deltalained ja aju aktiivsus väheneb maksimaalselt, iidsed joogid, kes teavad neid nähtusi, püüdsid leida tehnikaid sellesse olekusse jõudmiseks kaotada teadvus Ja nii avastasid nad Yoganidra lõdvestumise ja taseme, teadliku unistuse joogast, vaatame selle täieliku puhkeoleku mõjusid:
* Kogu keha puhata.
* Aju aktiivsuse vähenemine.
* Sügava une delta tase on saavutatud.
* Ainevahetuse aktiivsus väheneb.
* Süda puhkab ja taastab vajaliku energia.
* Tasakaal ja rahu närvisüsteemis.
* Endokriinsüsteemi toimimise reguleerimine.
* Rahustab vaimset tegevust.
* Emotsioonid stabiliseeruvad ja harmoneeruvad täielikult.
* Mõtted rahunevad.
* Unustatakse keha pindmised aistingud; siis unustatakse sügavad aistingud.
* Keha hakkab vibreerima.
* Keha, vaim ja mina harmoneeruvad.
* Tšakrad vabastatakse negatiivsest energiast.
* Magnetism avaldub kogu kehas.
* Isiksus hüljatakse Absoluudis.
* Tekib teadlik vaimne osadus.
* Võib esineda peent ilminguid.
Need on mõned mõjud, mis võivad ilmneda Yoganidra osariiki jõudes. Kui lõdvestate enne voodit voodis ja loobute siis loomulikust unest, on peaaegu kindel, et praktiseerijal on ülev kogemus, mida saate hommikul ärgates meelde jätta, puhata ja õnnelikuna. Kui praktika toimub mõnel muul kellaajal, on tunnetatav õnn ja rahu imeline, see on justkui päritolu, tegeliku olemise, elu mõtte selgeks tegemise ja praktiseerija valguses kõik valgustatud . Teadliku lõdvestuse harjutamine ja Yoganidra saavutamine on lahutamatu teraapia läbiviimine, kuna see hõlmab nii vaimset, vaimset kui ka füüsilist.
Koos Yoganidra-teadmistega on mugav rääkida soovitusest, mida võime määratleda kui peent taotlust või soovi ühe inimese teadlikust meelest teise alateadvusse.
Saame pidevalt ettepanekuid teistelt inimestelt ja samal ajal saadame ka teisi, on vaja teada, kuidas sellega hakkama saada, et vältida negatiivsete soovituste esitamist. Soovitused võivad tekitada pseudovajaduse, nagu kommertsreklaami puhul, või leevendada hirme, ahastusi, viha ja muid negatiivseid emotsioone; Seetõttu on väga oluline teada selle toimimise mehhanismi, et teada saada, kuidas käsitleda neid igapäevaselt tulevaid sugestiivseid ideid. Ja teavad ka, kuidas kasutada seda inimeste loomulikku võimet, teistele head teha; Iga kord, kui kellegagi suhtleme, saavad nad edastada positiivseid ideid, mis aitavad neil olla paremad ja tunda end hästi.
See teadmine sugestiivsete ideede olemasolust, mille me vastu võtame ja genereerib, aitab meil hinnata, miks peaksime alati olema optimistlikud, siirad, positiivsed ja rõõmsameelsed. Sel viisil on meil alati asjakohane vaimne hoiak, mis kaitseb meid kahjulike ettepanekute eest ja samal ajal võimaldab see meil olla kaasinimestele ülimalt kasuliku energia väljastaja. Soovitus on peen mõte, mis imbub läbi meele teadliku taseme ja jõuab alateadvusse, kui sinna jõudmisel on negatiivne, töötab see kinnisideena, millel võib olla erinev intensiivsus. Cuando esta obsesión no tiene mucha fuerza, entonces la podemos manejar fácilmente, pero cuando se fortalece por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta energía así formada en nuestra mente, puede llegar incluso a convertirse en un estado patológico que requiera atención psicológica o psiquiátrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y así uno mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llamándose entonces a este proceso autosugestión. De hecho siempre lo hacemos pero involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta facultad mental de manera positiva y benéfica, mediante ideas elevadas que nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan también como sugestiones, por lo que debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que nos ayuden a sentirnos bien ya ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, afirmaciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, sólo reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a sí mismo que es un fracasado, que está enfermo o que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un hecho psicofísico. En cambio si uno se repite constantemente y así lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada día es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo practicamos en la Yogaterapia.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL
SHAVASANA =EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIÓN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: “Mis piernas se relajan, mis piernas se relajan, mis piernas están relajadas, mis piernas están completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen está relajado, mi abdomen está completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda está relajada, mi espalda está completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho está relajado, mi pecho está completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos están relajados, mis brazos están completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza están relajados, mi cuello y mi cabeza están completamente relajados.
Mi cuerpo está relajado, mi mente está tranquila, yo estoy en paz”. (repetir tres veces).
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración y la sugestión mental positiva. Inhalamos y nos decimos: “Estoy recibiendo la energía vital en todo mi cuerpo”. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces más. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el día. Si es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueño natural, y en la mañana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana.
PRATYAHARA
Pratyahara es aquello que está más allá del relajamiento, es uno de los pasos fundamentales del proceso yóguico. Es la abstracción y el control de las percepciones sensoriales orgánicas, es la maestría de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clásico de Raja Yoga de Patanjali:
“Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales. Entonces se adquiere el máximo dominio sobre los sentidos”.
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).
Cuando realizamos un relajamiento consciente no sólo estamos soltando nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino además estamos alcanzando un estado de abstracción de los sentidos, estamos viajando dentro de nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado sublime se conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.
El lograr esta abstracción consciente es el estado conocido en el Yoga como pratyahara, y es una preparación necesaria para la concentración y la meditación. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentración completa y por ende no podemos llegar a la meditación profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra, pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado entonces nos vamos preparando para después de alcanzar el pratyahara pasar a la concentración y luego a la meditación profunda, éste es el camino.
Los pasos completos del proceso yóguico son los siguientes:
1.Asana o postura de meditación.
2.Pranayama o control de la energía por medio de la respiración.
3.Pratyahara o abstracción de los sentidos mediante el relajamiento consciente.
4.Dharana o concentración de la mente.
5.Dhyana o meditación profunda.
6.Samadhi o contemplación.
El relajamiento consciente (pratyahara) es uno de los pasos básicos para alcanzar la concentración y posteriormente la meditación y la contemplación. Estos tres aspectos forman el Samyama en la disciplina milenaria del Yoga tal y como aparece en nuestro libro Mejora tu salud con Yogaterapia (www.librosenred.com/ld/roleal/).
Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes maestros del Yoga de la antigüedad diseñaron este sistema que ha resistido el paso de los milenios, y que hoy se enseña como ayer para ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados del pratyahara.
* Relajamiento corporal.
* Tranquilidad mental.
* Abstracción de los sentidos.
* Armonización cuerpo-mente-yo.
* Yoganidra = sueño del Yoga.
* Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado yóguico. En cuanto a los beneficios podemos mencionar los siguientes:
* Relajamiento consciente.
* Autocontrol sensorial.
* Recogimiento de las percepciones.
* Desidentificación física y mental.
* Sintonización del cuerpo físico y el cuerpo sutil.
* Abandono en lo divino.
* Alcanzar niveles cerebrales más tranquilos y serenos.
* Auto armonización.
* Liberaci n de tensiones profundas.
* Equilibrio emocional.
* Paz interior.
* Gozo espiritual.
* Profundizar en el ser.
Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento que se practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento integral, es decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado, el muscular of sico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo de este relajamiento integral lo voy a describir m s adelante. Veamos lo que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto cl sico de Hatha Yoga.
La mente es el se or de los rganos de los sentidos, el prana o energ a vital es el se or de la mente, la abstracci no pratyahara es el se or del prana y tiene al sonido interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en s misma, puede llamarse liberaci n; algunos dicen que no lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el estado de pratyahara, se presenta un xtasis indefinible.
Cuando se suspenden la inhalaci ny la exhalaci n, cuando ha cesado por completo todo intento de los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del cuerpo ni alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la abstracci no pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo y cuando no hay movimientos f sicos se presenta un indescriptible estado de pratyahara o abstracci n que es conocido por el Yo, pero que est m s all del alcance de las palabras .
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 4.32).
En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice su autor que la mente controla los sentidos, esto significa no solamente durante un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las pr cticas y guicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la pr ctica de la t cnica del pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el o do, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede llevar a los vicios: drogadicci n, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o no tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a las apariencias ilusorias de la vida. El o do nos conduce si no lo encauzamos correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza ya nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos son algunos ejemplos de c mo la falta de control de los sentidos nos puede afectar profundamente en nuestra vida personal y de relaci n.
También se nos revela uno de los efectos más impresionantes del pratyahara que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es un éxtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el prana o energía vital se encuentren en este estado de abstracción de los sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y de que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energía vital y principalmente por la respiración adecuada. En este caso cuando la respiración llega a su nivel más bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto se traduce en una mente llena de paz y armonía interior, y así el practicante disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este estado es el pratyahara.
SOBRE EL AUTOR
Rolando Leal Martínez on arhitekt, psühholoog, ülikooli õpetaja ja kirjanik, ta juhib alates 1988. aastast kuni tänaseni RLM üldise ületamise keskust, kus ta on olnud joogateraapia ja inimarengu kursuste juhendaja; Praegu on ta ITESMi professor ja tal on põhjalik psühhoteraapia kabinet.
BIBLIOGRAFÍA
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006
Seotud raamatud:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Kieri toimetus. Buenos Aires 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. Mehhikos 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. Mehhikos 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Kieri toimetus. Buenos Aires 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. Hispaania 1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Kieri toimetus. Buenos Aires 1981.
Pranavananda, Swami. Jooga Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Editora y distribuidora Yug. Mehhikos 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. Mehhikos 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. Mehhikos 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, SA Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Kieri toimetus. Buenos Aires 1971.
DESPEDIDA
Con esto terminamos este curso básico de Relajamiento Consciente, si ha sido de tu agrado o deseas recibir mayor información sobre estos temas, puedes comunicarte con el autor en: y en www.centrosirlm.org
Te recomendamos nuestro libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA, www.librosenred.com/ld/roleal/ donde encontrarás además temas como:
El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
Hingamine
Joogi hingamine
Pranayama füüsilised mõjud
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia psicofísica
Descripción del relajamiento consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo 1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
Hüvasti
Glosario
Bibliograafia
Puedes adquirir el Cd RELÁJATE Y ALCANZA LA PAZ, donde encontrarás cuatro ejercicios dirigidos de relajamiento con sugestiones positivas.
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor: Rolando Leal.
www.centrosirlm.org
www.egrupos.net/grupo/superacion/
