Tähelepanelikkus

"Meelelisus" pole ainult tehnika. See on elutähtis hoiak, mida saab kasutada igas hetkes ja mis võimaldab täiel määral eksisteerida olevikus, olles iseenda suhtes tõeline.

Tunnistagem, et elame paljude stiimulite allikate mõjul, mis meid tabavad, mõistmata seda. Me käitume järgides impulsse ja alateadlikke harjumusi. Ujusime võimsa voolu keskel. Meile võib tekkida kiusatus lasta end tirida, kuid hind oleks teadlikust elamisest loobumine. Me kannataksime ja võiksime haigeks jääda.

Väljendagem seda nende või teiste sõnadega, me kõik oleme kuidagi kogenud olukorda, kus me ei tea, kas teeme seda, mis on meile ja teistele parim. Me teame, et kui meil ei õnnestu, võivad tagajärjed olla kohutavad. Rääkisime taaskohtumisest, enda selgitamisest, lõõgastumisest, uue elu alustamisest ...

Jonsababini ja Massachusettsi ülikooli meditsiinikeskuse stressi vähendamise kliiniku asutaja Jon Kabat-Zinni sõnul on arvukalt raamatute, sealhulgas " The Practice" autori Jon Kabat-Zinni sõnul alternatiiviks taastada kontakt meeltega ja omaenda mõistusega . tähelepanelikkus . Kabat-Zinn on maailmakuulsaks saanud sellega, et tutvustas budistlikku meditatsiooni akadeemilises ja haiglakeskkonnas kui tehnikat ärevuse ja füüsilise valu vähendamiseks haiguse korral. Kuid "tähelepanelik olemine" pole ainult tehnika. See on eluliselt tähtis suhtumine, mida saab kasutada igas hetkes ja mis võimaldab eksisteerida täielikult, olevikus ja olla tõeline iseenda suhtes.

Mõistlikkuse arendamine ei saa muuta ainult seda, kuidas me reaalsust näeme, vaid see võib muuta ka reaalsust ennast. Kogemus näitab, et meie mõtteviis määrab meie käitumise ja see määrab meie ümber toimuva.

See ei tähenda, et meditatsioon - teadlik olemine - on vahend kõige kontrollimiseks, mis meiega juhtub. Pigem on vastupidine, sest selleks, et saada ühendust intiimse kohaga, kus oleme rahulikud, peame "lõpetama tegemise" ja "lõpetama kohtupidamise". Kuid ka tähelepanelikkusest lähtuv meditatsioon pole pelgalt lõõgastus. See on olemise viis.

Meelde õppimata meel tõlgendab maailma teatud mõtteraamide kaudu. Need raamid on filtrid, mis piiravad tajumise võimalusi. Need loob kultuur, milles me kasvame, perekeskkond ja meie enda vajadus pakkuda endale isiklikku identiteeti. Meditatsioon aitab need raamid välja lülitada ja siis avaneb mõistus olulistele, asjadele sellistena, nagu nad on. Siis oleme valmis reageerima adekvaatsemalt kõikidele asjaoludele, mis meie ette tulevad.

On mõte, et mediteerides tuleb mõistus tühjaks jätta ja langeda kohe õndsuse või nirvaana olekusse. See on vale mõte, sest meditatsiooni ajal võib ilmneda terve hulk emotsioone. Võib kogeda hirmu, tüdimust, valu, kannatamatust, kurbust, viha, pettumust või mõnda muud seisundit, kuid südametunnistust mediteerides asetatakse see asemele, kust ta jälgib meeles toimuvat, selle asemel, et emotsioonid ja emotsioonid temast eemale viia. mõtted See tähendab, et see puudutab tingimusteta teadvuse tüüpi kasvatamist. Tänu tähelepanelikkusele saame vabastada end automaatsetest reaktsioonidest.

Meditaator selgitas, et avastas oma praktika positiivse mõju tulekahju keskel. See juhtus suures kinoteatris. Vaatajad sattusid paanikasse, põrutasid väljapääsude peal ja möödusid teineteisest. Mediteerija tundis samasugust hirmu nagu teised, kuid samal ajal suutis ta käituda kõige sobivamal viisil: ta mitte ainult ei väljunud väljapääsust, ilma et keegi neist üle jookseks, vaid ka Ta suutis teisi inimesi aidata, et ka nemad saaksid hoonest lahkuda. Ta oli veendunud, et mediteerimine aitas tal olukorda objektiivselt näha, justkui jälgides ennast väljastpoolt.

Teisisõnu: paanika käes olemise teadvus pole sama, mis paanika käes. Kui me ainult paanitseme, käitume metsikult. Kui me teame, et oleme paanikas, on meil suurem vabadus korralikult mõelda ja käituda. See on selline suhtumine, mida hakatakse teadvustama.

Muidugi ei ole meditatsiooni eesmärk katastroofiks valmistuda. Samuti ei paku see ainult rahulikku ja heaolu, vaid võimaldab teadvustada indiviidi ületavat teadvuse taset. Sellepärast on meditatsioon ka teadmiste tee.

Kabat-Zinn ütles, et täielik tähelepanu on mõttetu teadvus, mida kasvatatakse vahetult pärast vahetut läbi erilist lahtist, mittereageerivat ja eelarvamusteta tähelepanu. .

Meeleteadlikkuse harjutamiseks on palju viise, kuid soovitatav on vähemalt esimestel kuudel valida üks kohe, et mitte hüpata ühelt teelt teisele, mis kujutaks endast meelelahutuse või tähelepanu hajutamise vormi. n.

Lamav meditatsioon

Lamades mediteerides on kõige olulisem meeles pidada, et see on ärkamisele suunatud praktika, sest seda tüüpi meditatsioonile on omane oht magama jääda.

Ehkki saate silmad lahti hoida, on soovitatav need sulgeda, sest see suurendab võimalust keskenduda sisemaastikule. Lamades mediteerimise üks positiivseid külgi on see, et see on mugav. Vältige tähelepanu hajumist murest, et pole korralikult istunud, ja lubage teil kauem mediteerida.

Teine eelis on see, et see pakub paar igapäevast võimalust - enne magamist ja pärast ärkamist -, et endaga sügavalt ühenduda ja tutvustada end harjutamisega harjutamiseks. täis.

Selili lamades on lihtne tajuda tõusmist või laienemist ning kõhu laskumist või kokkutõmbumist, mis kaasnesid vastavalt inspiratsiooni ja aegumisega.

Põranda, vaiba, mati või voodi toel tutvustatakse meile seda, mida mediteerijad nimetavad tingimusteta kohaletoimetamiseks - kontseptsioon, mis kirjeldab praeguse hetke täieliku elamise kogemust, sõltumata olukorrast, kus me end leiame .

Täielikku teadlikkust saab realiseerida poosis, mida joogas nimetatakse “laipiks” ja mis seisneb labidana välja sirutamises, käed keha kõrval ja jalad suunatud väljapoole. Seda saab harjutada ka oma küljel või kõhul lamades. Iga poos pakub erinevaid aistinguid ja seisab silmitsi erinevate väljakutsetega.

• Esimene samm on lihtsalt loobuda mugaval pinnal lamamise kogemusest. Saame end avada meid ümbritsevate helide või nahast tulevate aistingute vastu. Keha saame jälgida, alustades jala varvastest, järgides talla, kanna, jala taha, hüppeliigese, sääre, vasika, põlve, reie, kubeme ja puusa poole.

• Järgige teist jalga teise puusani ja jälgige siis tuharate ja suguelundite, alaselja, kõhu, ribide, rindkere, südame, kopsude, tuharate ja ajukelme aistinguid. õlad Siis vaatame käsivarsi, sõrmeotstest kuni õlgadeni. Me tõuseme oma tähelepanu mööda kaela ja kurgu ning lõpuks näo ja peaga.

• Saame oma tähelepanu suunata ainult füüsilistele aistingutele, mis tekivad igast kehapiirkonnast, või võime mõnel teisel juhul jälgida emotsioone ja mõtteid, mis igaüks neist äratab.

• Saame tähelepanu juhtida ka mõtetele, mis üksteise järel hõivavad mõistuse, järgides neid mitte mingil viisil, vaid neid lihtsalt jälgides, ilma et neid kohtumõistmise või represseerimise pärast suhtuks.

• Veel üks võimalus, mida eelistavad paljud, eriti need, kes astuvad esimesi samme meditatsioonis, on hingamine.

Istumine meditatsioon

Miks istuda, kui teil on nii mugav lamada? Sest igal poosil on oma resonants ja see pakub midagi erinevat. Kui heidame end pikali, saame meid kätte, istudes omandame väärikuse, väärikuse, mis on täieliku elu nautimiseks hädavajalik. See soosib ka mõistust "elama". Praktilisemas mõttes on istumisega vähem tõenäoline magama jääda.

Kõige tavalisem poos on ristatud jalgadega ja tuharad põrandast kergelt eraldatud padja või meditatsioonipingi abil. Kuid kehtib ka sirge seljaga toolil istumine.

Kui oleme istunud, on meie ees samad alternatiivid kui valetavas meditatsioonis.

• Eriti sobiv võib olla nn kõrvaukse töö. See tähendab, et jälgida helimaastikku - vaikust, vältimatuid helisid majas, muusikat ... -, milles me end leiame. Ideed tungivad paratamatult mõistusesse ja mõistame, et oleme kaotanud tähelepanu väliste helide suhtes. Siis peame vaid keskenduma uuesti kuulamisele.

• Kui otsustame hingamise kasuks, on põhijuhend keskenduda tähelepanu ninasõõrmetes ja kõhus tekkivatele aistingutele. Kui me mõistame, et mõtted näevad vaeva, et meie tähelepanu saada, naaseme lihtsalt hinge, raiskamata aega enda hukkamõistmiseks (enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks) või kohtumõistmiseks väljakujunenud ideede üle.

• Me võime laiendada vaatlusobjekti lisaks hingamisega seotud aladele ka kogu kehale. Peame leppima kõigi ilmnevate sensatsioonidega - ebamugavustunne ühes põlves, kerge peavalu, seljapingega -, püüdmata seda vältida ega küsida selle põhjuse kohta.

• Tähelepanu keskpunktis võib olla mõtete järelkasv. Peame seisma vastu kiusatusele selle sisu enda kanda viia, aheldades ühte ideed teisega, nagu teeme "siis, kui mõtleme". Selle asemel jälgime oma spontaanseid mõtteid võrdselt ja mõistame, kuidas need kaovad, hajudes üksteisesse.

• Kui võrrelda meie peas toimuvat jõega, võib see aidata meil mõista erinevust tavamõistuse ja mõistuse vahel meditatiivses olekus. Mõteteks on voolud, pöörised ja vee mullitamine. Tavaline mõistus on voolu piires ja kui see on tugev, võib see seda lohistada ning põhjustada tasakaalutust ja kannatusi. Teisest küljest on mõistus meditatiivses olekus justkui passiivne pealtvaataja, kes istub jõe ääres.

• Inimene, kes teab ainult oma tavalist meelt - inimesed, kes ei mediteeri - võib uskuda, et just tema on tema mõtted, kogu see emotsioonidega seotud ideede jada, millega ta selgitab endale, kes ta on ja mis temaga juhtub. Mediteeriv inimene saab teada, et need mõtted pole nii olulised ja neid seletatakse suures osas kirgede mõjuga (isekus, auahnus, vihkamine ...). Ja ta avastab ennekõike, et on osa endast, mis on väljaspool mõtet.

Seisev meditatsioon

Täieliku tähelepanu pööramine püstises asendis muudab meid puudega sarnaseks, liikumatuks paigas, sõltumata asjaoludest. See on väga huvitav, sest see sunnib meid teadvustama, kuidas jaotame oma raskust jalgadele, kuidas me hoiame oma pead või kui kaua võime veel paigal olla. Esimesel katsel toimuv võib anda meie riigile palju vihjeid.

• Saame läbi viia samu praktikume, kui lamavas ja istuvas meditatsioonis, kuid seisev meditatsioon sobib eriti teadvuse harrastamiseks ilma valikuta. See seisneb selles, et me ei keskendu millelegi konkreetsele ja oleme avatud kõigele, mis juhtub - nii meie sees kui ka väljaspool - siin ja praegu.

• See hõlmab hingamist ja sisemisi füüsilisi aistinguid, mõtteid, helisid ja ülejäänud taju tajude kaudu, sealhulgas nägemist, kui otsustame sel viisil mediteerida avatud silmadega.

• Mõni inimene valib seisva meditatsiooni, et seda teha õues ja puu kõrval, tundes, et jalad on maas, pea tõuseb taeva poole ja nahk puutub kokku tuulega.

Meditatiivne jalutuskäik

Rahutud võivad valida jalgsi mediteerimise, kuid see pole lihtne jalutuskäik. Esiteks ei lähe me kuhugi, nii et jalutuskäigul ei pea olema algust ja lõppu, vaid see võib seisneda tulekul ja minemisel, ikka ja jälle, sama rada pidi. Teiseks, meel keskendub igale astmele, tunnetades, kuidas iga jalg võtab ja kaotab kontakti maaga. Samamoodi võime olla tähelepanelikud hingamise ja muude kehaliste aistingute suhtes.

• Meditatiivset jalutuskäiku saab harjutada väga erineva kiirusega, alates lihtsast sammust kuni võistluseni, mistõttu saab seda kasutada paljudes igapäevaelus. Saate seda teha näiteks isa või ema, kes kõnnib öösel nuttes ärganud last. Või saab seda teha füüsilise treeningu sessioonile kahetunnet andes. Siiski tuleks seda teha aeglaselt, et tutvuda kõndimisel tekkivate aistingutega.

• Alustuseks seadsime end tee alguses meditatiivsesse suhtumisse ja ootame, et tunneksime impulssi, mis viib meid esimese jala liikumiseni. Sealt jälgime kõiki tekkivaid impulsse ja aistinguid, näiteks muutusi tugipunktides või jalgade ja käte nihkumist.

• Võite hingamisega samme reguleerida - kui see pole keeruline - või jälgida muutusi, mida liikumine ja pingutused põhjustavad südames ja hingamisrütmides.

• Kui mõistus kaldub neist tähelepanekutest kõrvale ja pühendub sellele, et mõelda, kas meil läheb hästi või mitte, kui peaksime minema kiiremini või aeglasemalt või peaksime mõtlema mõnele muule ideele, keskendume lihtsalt ikka ja jälle aistingutele.

Terve päeva kogu tähelepanu

Lisaks ajale, mil me ametlikult suhtume meditatiivsesse suhtumisse, võime kogu päeva jooksul ja paljudel asjaoludel taastada kogu tähelepanu.

Rutiinsete toimingute tegemisel, näiteks hammaste harjamisel, duši all käimisel või bussiga minemisel on meil võimalus keskenduda sellele, mis sel hetkel tegelikult toimub.

Alustame sellest, et mõtleme, kas me tõesti oleme siin duši all, tööl, pere või sõpradega - kui me selle jätame, viib mõistus meid sinna, mida me plaanime teha, või midagi, mis on meile andnud juhtus

Meditatsioon õpetab tähelepanu hoidmist igas tegevuses. See on väga oluline, kuna hajutatus on tänapäeva ühiskonnale iseloomulik ning üha vähem on võimalusi keskenduda või probleeme sügavuti analüüsida.

Takistused teel

Meditatsioonist ja selle eelistest huvitatud inimese peamised raskused on motivatsiooni puudumine. Päev või kaks proovitakse, kuid seal on raske jätkata. Tüüpi mõtteid pean nüüd tegema midagi kiiremini, parem lähen lugema või teen seda pärastlıunal Meditatsiooni teema on täielikult unustatud.

Seetõttu tuleb esimese asjana mõista, et see pole tava, mida saab mõnda aega teha, kasu saada ja siis sellest loobuda. Peate seda kogu oma elu harjumuspäraseks tegema - näiteks koristama või trenni tegema. Kabat-Zinn soovitab algajatel harjutada nii, nagu oleks elu nende jaoks, sest tänu meditatsioonile õpivad nad iga hetke tõeliselt kogema.

Veel üks takistus on see, et tähelepanu suunatakse ikka ja jälle tagasi ja mõtted ilmuvad, kuna meditatsioon pole minu jaoks. Tõde on see, et mõtetest eemaldumise õppimine on täpselt üks meditatsiooni eesmärke. Ärge kritiseerige ega andke sellele palju ringi. Lihtsalt nõudke, teades, et need vastupanuvõimed on normaalsed. Aja jooksul muutub meel endiselt.

Suur väljakutse võib olla meditatsiooni idealiseerimine. Ebatavalise kogemuse, absoluutse heaolu, tarkuse või õnne otsimine on viga. Mõni sellest võib juhtuda, kuid see kestab hetke, sest tõenäoliselt juhtuks see ilma vajaduseta mediteerida.

Asjatundlikud mediteerijad ütlevad, et otsingud lõppevad siis, kui saate aru, et midagi pole otsida, vaid see, et meditatsioon on eneseteadvuse ja isikliku kasvu protsessis võrreldamatu abivahend - kuid hädavajalik.

Meeleteadlikkuse harjutamine aitab emotsioonidel integreeruda mõtete ja sõnadega ning julgustab ära tundma signaale, mida keha meile edastab. Seetõttu on see ka vahend stressi vältimiseks ja tervise säilitamiseks. Kabat-Zinn rõhutab, et viimase 30 aasta jooksul tehtud uuringud on näidanud, et tervis on seotud keha ja vaimu harmoonilise integreerumisega. Kui kogetakse sisemist harmooniat, tunneme end füüsiliselt, emotsionaalselt ja vaimselt tervemana.

Meditatsiooni teel pole mitte ainult takistused, vaid ka toed. Ettevõttes harjutamine muudab selle palju lihtsamaks ja õpetaja kuju, kes pakub õpetusi nii oma nõuannete kui ka käitumise kaudu, on peaaegu hädavajalik. Kuid pole täiuslikke juhendajaid ja parimad ei soodusta mingil juhul oma jüngrite sõltuvust ja alaväärsustunnet. Vastupidi, nad aitavad leida oma tee ja omal moel.

Meelte roll

Meeldeolekut harjutatakse meelte kasvatamise kaudu. Tavaliselt oleme teadlikud vaid väikesest osast reaalsusest, kuna jälgime seda kultuuriliselt väljakujunenud mustrite kaudu. Meeltega töötamine võimaldab elada põhjalikumalt ja täiuslikumalt siin ja praegu.

Me näeme läbi oma mõtete ja emotsioonide filtri. Seega võib teatud maastik või asi olla meeldiv või ebameeldiv. Meie silmad otsivad mõnda eset ja ei taha teisi näha. Vaatluse kaudu tähelepanu all olemise tava püüab näha kõike, mis seal on, olenemata selle mõjust. Lõppkokkuvõttes kogetakse vaatleja ja nägija vahel empaatilist sulandumist.

Kuule Kõrv on võib-olla esimene ja kõige olulisem meeltest, kuna see on esimene, kes hakkab liikuma ja suhelda väljastpoolt ning lähedastega juba emaüsas. Meditatsiooni praktikas peame kuulama, proovimata selgitada ega mõista kõigi meie poolt hinnatud helide päritolu. Need lihtsalt tekivad ja kaovad.

Puudutage Nahk on piir sisemise ja välimise vahel. See on ka sensoorse organi kaudu, mis teiste läbi kiindumuse edastab. Meeleteadlikkuse praktikas tugevdab nahalt tulevate aistingute vaatlemine mõistuse ühendust keha ja välismaailmaga.

Lõhn Lõhnad viitavad meile peaaegu alati varasematele kogemustele. Selgitame iga uut haistmismeelt, mis põhineb juba tunda aroomil ja millega tavaliselt seostame positiivset või negatiivset emotsiooni. Aroomide vaatlusel - teise inimesega kokkupuutel või söömise ajal - saab uurida kõiki ärevusi või keskenduda eranditult lõhnadele endile.

Maitse Ärevus, kiirustamine, tähelepanu kõrvalejuhtimine panevad meid toitu neelama ilma maitseid hindamata. Söömine on suurepärane võimalus maitsete mõistmiseks. Kas suudame suletud silmadega eristada iga taldriku koostisosa?

Allikas : https://www.elcorreodelsol.com/

Tähelepanelikkus