Natalie Butler - kuidas lõpetada rämpstoidu söömine? 10 näpunäidet oma soovide kontrollimiseks
- 2019
Miks toit on nii sõltuvust tekitav?
Kell on 3 pärastlõunat ja teil on tuttav langus. Tooge esile suhkru (või soola või kofeiini) äge iha. Sa ei ole üksi Paljud inimesed tegelevad sagedase ihaga, isegi iga päev.
Uskuge või mitte, toidutööstus loob sageli toitu eesmärgiga alustada tarbijates sõltuvustsüklit. Nad osutavad toote "õndsuse punktile". See on koht, kus sööjad kogevad maksimaalset naudingut, vähese ja mitte liiga palju soolase, magusa ja rasvase maitsega. Nendele kombinatsioonidele on eriti raske vastu seista ja teie aju reageerib sarnaselt kokaiini ja muude sõltuvust tekitavate narkootikumidega.
Selleks, et mitte alistuda igatsustele, mis tunduvad praegu paratamatud, on mõned lihtsad asjad, mida saate nende kontrollimiseks teha. Siin on 10 nõuannet alustamiseks.
1. Plaani ette
Ei ole paremat viisi isu kontrolli all hoidmiseks, kui enne oma söögikordade ja suupistete kavandamist. Kui teil on tervislik söök ja suupisted pakitud ning lõunaks ja pärastlõunaks valmis, haarate palju vähem tõenäolist järelejäänud pitsatükki, tellite friikartuleid või sööte komme, mille keegi kontorisse tõi.
Teisisõnu, vähendate oma "toidu reaktsioonivõime indeksit". Nii nimetavad teadlased teie vastuvõtlikkust, et teid mõjutavad iga päev ümbritsevad toidulõhnad, reklaam ja vestlused.
Proovige planeerida sööki igal nädalal pühapäeviti või eelmisel päeval. Minge supermarketist ostma seda, mida vajate. Seejärel valmistage suured pakid lihtsaid toite, näiteks pruun riis, oad, õmmeldud kartulid või röstitud köögiviljad või külmad salatid. Kasutage toidukraami, klaaspurke või fooliumi, et pakkida portsjonid, mida saate hommikul ukse taha haarata. Selliseid puuvilju nagu õunad, banaanid ja apelsinid on lihtne kaasas kanda ja saate need lauale asetada, muutes need pärastlõunaseks suupisteks.
2. Ostke perimeetril
Toidupoe ümbermõõt hõlmab tavaliselt toodetavat toodet, piimatooteid, liha ja kala. Siit leiate tugevalt töödeldud toodete asemel tõelist toitu. Kui proovite poes käia, proovige valida ainult nende jaotiste objekte. Kui toidu märgistusel on rohkem kui paar koostisosa (või neid, mida te ei saa hääldada), siis ärge seda ostke. See on võti üleminekuks täielikule toidukorra dieedile.
Aja jooksul teie keha ja suulaed harjuvad:
- Värsked köögiviljad
- Vili
- Terad
- Valgud
Nendest tervislikest toitudest saate kõiki vajalikke toitaineid, nii et teie isu valede asjade vastu hakkab vähenema. See võib võtta paar nädalat, kuid lõpuks ei maitse need isegi hästi!
3. Söö tervislikke rasvu
Üks levinumaid toitumismüüte on see, et rasv teeb rasvaks. Tegelikult vajab teie keha rasva! Siiski on erinevat tüüpi rasva. Te peaksite vältima transrasvade kasutamist ja piirama küllastunud rasvade sisaldust, kuid südametervislikud rasvad, nagu pähklid ja avokaado, aitavad teil end täisväärtuslikult tunda ja vähendavad iha.
Pange pärastlõunaseks suupisteks peotäis segatud pähkleid. Või võite teha omatehtud salatit, maitsestatud oliiviõli ja äädikaga. Värske guacamole või rasvase kala, näiteks lõhe lisamine oma päevale on ka suurepärane viis tervislike ja küllastunud rasvade lisamiseks.
4. Söö piisavalt valku
Valk paneb teid end täis saama, isegi sagedamini kui muud makroelemendid, näiteks süsivesikud. Konkureerige oma dieedil tervislike valguallikatega, sealhulgas:
- Kala
- Oad
- Köögiviljad
- Kreeka pähklid
Kui oled täis, on vähem ruumi ja vähem soovi rämpstoidu järele.
5. Proovi puuvilju
Puuviljades on suhkrut, aga ka palju vitamiine, antioksüdante ja vett. Need sisaldavad ka kiudaineid, mis viivitavad ja tasakaalustavad suhkru toimet veres. See takistab teil tilka suhkrut. Valmistatud suhkrust eemaldumisel on puuviljad maitsvad palju magusamad ja rahuldustpakkuvamad. Haara midagi magusat kaasa haarata kauss marju või tükk arbuusi.
6. Maitsesta vikerkaar
Kaasa oma rutiinsetest söögikordadest midagi uut ja erinevat. Mida mitmekesisem on teie toitumine, seda väiksem on tõenäosus, et teil hakkab igav või soovite rämpstoitu. Näiteks lisage oma salatile uus roheline (sinepirohelised, kas teate neid?) Või proovige sellel nädalal uut tüüpi kala, näiteks tuunikala.
Lisanipp: Erinevat värvi toitude söömine stimuleerib teie üldist tervist ja aitab teil haigusi ära hoida. Mõned näited on lilla kartul, punane peet, apelsin porgand ja roheline lehtkapsas.
7. Mõelge rämpstoidule teisiti
2013. aasta uuring näitas, et kui inimesed treenivad oma negatiivse auraga ühte kõige soovitud rämpstoitu vaatama ja tõlgendama, väheneb soov. Osalejatel paluti näha soovitud toitu justkui:
- Nad tundsid end juba väga täis.
- Nad lihtsalt nägid, kuidas keegi aevastas toitu.
- Nad võiksid artikli hilisemaks salvestada.
- Neile öeldi toidu söömise negatiivseid tagajärgi (kõhuvalu, kehakaalu tõus).
Teie meel on võimsam kui arvate. Eksperimenteerimine on valus!
8. Keskenduge tervislike toitude lisamisele
Ajalehes Nutrients Allikas usaldatud uuringust selgus, et tervisliku toitumise positiivsele küljele keskendumine on tõhusam kui rämpstoidu kõrvaldamise vajadusele keskendumine.
Mida tervislikumaid toite lisate, seda lihtsam on ebatervislikke toite välja viia. Jääge positiivseks!
9. Töö stressijuhtimisega
Iha taga on peaaegu alati emotsionaalne täiendus. Muidugi, teil on tõesti vaja küpsetisi, sest teile meeldib see maitse. Või on teie veresuhkur madal ja vajate energia suurendamist. Haarake tõenäolisemalt Cheetose või küpsiste väljakutseid, kui olete millegi pärast ärritunud või stressis.
Mõelge sellele, et võite süüa (või juua) viisina tunnete leevendamiseks, enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks või viivitamiseks. Proovige enda suhtes kaastundlik olla ja tehke mõni õrn uurimine. Harjutage ümbersuunamist, kui tunnete tungi söögikorra järele, selle asemel, et teha seda, mida peate lõpetama, või öelge, mida tuleks öelda.
Tervisliku stressiga toimetuleku tööriistade hulka kuuluvad:
- Jaluta või jookse
- Jooga
- Mediteeri mõni minut.
- Rääkige usaldusväärse sõbra või sugulasega.
- Tehke midagi loovat, näiteks maalige.
- Kirjutage
Katsetage ja leidke, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui stress tunneb end üle jõu, pidage nõu arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Nad saavad pakkuda emotsionaalset tuge ja soovitada muid tõhusaid, tervislikke ja toiduvabu meetodeid.
10. Maga rohkem
Paljud inimesed ei saa piisavalt magada. Ja kuigi olete ilmselt teadlik selle mõjust teie meeleolule või energiatasandile, ei pruugi te teada, et väike puhkus mängib olulist rolli ka rämpstoidu iha järele. Hiljutine uuring une kohta näitas, et une piiramine põhjustab rohkem nälga ja halba võimet kontrollida "maitsvate suupistete" tarbimist.
Nii et püüdke magada igal õhtul natuke varem. Samuti võiksite lõpetada söömise mõni tund enne magamaminekut. Täis kõht võib põhjustada seedehäireid ja häirida teie võimet magada või magama jääda.
Eemaldada ...
Ehkki meie ajud on programmeeritud sööma mitmesuguseid toite, võib rämpstoit seda soovi vähendada. See võib teid tabada ebatervisliku toitumise nõiaringis. Mida rohkem rämpstoitu sööte, seda rohkem seda ihkate. Neid lihtsaid samme järgides saate täna tsükli katkestada ja liikuda tervislikuma elu poole.
Tõlkinud: Diana Martínez, toimetaja ja tõlk suures peres hermandadblanca.org
Saatejuht: Natalie Butler, toitu armastav toitumisspetsialist ja kirglik aidata inimestel avastada tõelise toidu jõud.
Algusleht: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
