Toitainete ja nende allikate loetelu range taimetoidu jaoks.
Brenda Davis, Vesanto Melina ja David Bousseau
Süsivesikud
Need on dieedis hädavajalikud, kuna inimkeha kõige pakilisem vajadus on saada energiat ja nad pakuvad seda normaalse ainevahetuse korral.
Peale valgu säästmise. HDC on ainete rühm, mis sisaldab kõige lihtsamaid suhkruid (fruktoos (puuviljasuhkur, kõige tähtsam), galaktoos ja glükoos), disahhariide (laktoos, maltoos ja sahharoos) ja polüsahhariide (tselluloos, glükogeen ja tärklis), mida saame leidke neid järgmiselt: terved terad ja nende kõrvalsaadused: riis, nisu, kaer, nuudlid; puuviljad nagu banaanid, viinamarjad ja ploomid; kaunviljad: herned, läätsed ja kikerherned; kuivatatud puuviljad, näiteks rosinad, datlid ja viigimarjad; õliseemned, nagu pähklid, mandlid, kastanid, sarapuupähklid ja maapähklid; köögiviljad nagu kartul ja tapiokk
Paks
Nad moodustavad rasvkoe, toimivad siseorganite kattekihina, säilitades keha kuumuse kihina naha all. Need on olulised neuronite (müeliin) katmiseks ja närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks. Need on ka kontsentreeritud energiaallikas, mida kasutatakse teisel kohal pärast HDC-d või konkreetse füüsilise pingutuse korral. Leiame neid enamasti: taimsetest vetikatest, pähklitest, mandlitest, sarapuupähklitest ja oliividest. Samuti: täisteratoodetes, avokaados, seemnetes, köögiviljades, kaunviljades, juurtes jne.
Vitamiinid
Need on hädavajalikud seedimiseks, närvi- ja lihastesüsteemi taastootmiseks ning korrektseks tööks, soodustavad kudede kasvu ja antikehade tootmist. Kui mõnel neist on puudus, tekib teatud haigus, mis puuduva vitamiini allaneelamisel tühistatakse.
A-vitamiin : seda esitletakse sellisena ainult loomsetes toodetes, kuid köögiviljades sisalduvad karoteenid muudavad keha Vitiks. V, seda hoitakse ka, nii et kui me tavaliselt tarbime köögiviljadest karoteene, on meil selle vitamiini varu alati olemas. Neid saame: kollastes, punakaskollasetes ja rohelistes köögiviljades nagu porgand, paprika, kõrvits, tomat, kartul, spinat, võililled, bataat, peet, sibul, ploomid, rosinad, salat jne.
C-vitamiin: vegan toitumine annab rohkem C-vitamiini kui liha dieet, seega ei ole mõtet selle vit-tableti tarbimist. Leiame seda tsitrusviljadest (apelsin, kiivi, greip, sidrun, mandariin jne), tomatist, rohelisest paprikast, lehtköögiviljadest, lillkapsast, spargelkapsast, kartulist, rooskapsast, melonitest ja mangodest.
D-vitamiin : seda hoitakse kehas, see on elutähtis kaltsiumi imendumiseks ja selle kasutamiseks, seega on see oluline lastele ja rasedatele. Seda nimetatakse ka "päikese vitamiiniks", kuna parim allikas on keha lihtne päikese käes viibimine. Üleannustamine (neil, kes tavaliselt võtavad pille) võib olla ohtlik.
E-vitamiin : hoiab ära vere hüübimise veenide sees, toimib vanaduse vastu ja säilitab viljakuse veel aastaid. Enamikus toitudes on seda, kuid see sisaldab rohkesti: pähkleid, õlisid ja täisteratooteid.
K-vitamiin : antihemorraagiline ja hüübiv toime, selle puudus on harv, kuid see on dieedis hädavajalik. Seda leidub: rohelistes ja kollastes köögiviljades, lehtköögiviljades, kapsas ja spinatis.
B-vitamiini kompleks : kõik mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade ja valkude metabolismis, aitavad ka närvisüsteemil toimida. Nende vitamiinide peamised allikad on järgmised:
B1: õllepärm, nisuidud ja soja
B2: (riboflaviin) õllepärm, kangendatud teravili, mandlid
B3: õllepärm, kaunviljad, maapähklivõi
B6: õllepärm, terved terad, banaanid ja köögiviljad.
B12: see on oluline, kuna koos foolhappega reguleerib see luuüdis punaste vereliblede tootmist. Veganitele on seda keeruline hankida, kuna seda leidub loomsetes toodetes. Seda võib leida järgmistest: õllepärm, mida kasvatatakse keskmiselt B12-rikkuses (loe etiketti), kangendatud sojapiim, lihaasendajad (seitan, sojapasta), kui need on nimetatud vitamiiniga rikastatud.
Ükski taimne toit pole usaldusväärne B12 allikas. Tegelikult sisaldavad paljud taimsed toidud, näiteks vetikad või kääritatud toidud B12 "analooge", B12-ga sarnaseid aineid, kuid ilma meie kehas tegeliku aktiivsuseta, ning blokeerivad ka tõelise B12 toime. Selles vitamiinis on ka palju pille, mis on veganid. Sellel lehel on selle kohta rohkem teavet.
Foolhape: toimib punaste vereliblede tootmisel koos B12-ga, nad toimivad teise puudumisel.
Seda leidub salatis, kaunviljades, spinatis, banaanides, pähklites ja teraviljas.
Pantoteenhape : see on oluline energia vabanemiseks ja paljude kehaühendite sünteesiks.
Seda leidub paljudes toitudes, näiteks õllepärmis, nisukliides, kapsas ja hernestes.
Biotiin: mängib olulist rolli süsivesikute, rasvade ja valkude kasutamisel. Seda leidub enamikus toitudes ja seda sünteesib ka organism ise.
Samuti: rohelistes ubades, sojas, pähklites ja õllepärmis.
Mineraalid
Need on vajalikud keemiliste regulaatoritena ja ehitusmaterjalidena.
Kaltsium: see on kehas kõige rikkalikum mineraal, 99% on luudes ja hammastes. Liigne valkude tarbimine piirab kaltsiumi imendumist, nagu ilmneb loomsetel toodetel põhinevas dieedis. Sellel lehel on selle kohta rohkem teavet. Seda leidub seesamiseemnetes, petersellis, sojaubades, ubades, viigimarjades, kuupäevades, lehtköögiviljades (spinat, mangold jne) ja ka kangendatud mahlades.
Raud: koos valguga moodustavad nad hemoglobiini - veres sisalduva aine, mis transpordib hapnikku kopsudest elunditesse ja kudedesse. Seda leidub vetikates, sojas ja selle derivaatides, lehtköögiviljades (enamasti spinatis), kartulis, läätsedes, kuivatatud puuviljades, täisteratoodetes, petersellis, ubades ja õllepärmis.
C-vitamiini olemasolu soosib raua õiget imendumist, seetõttu on soovitatav seda lisada näiteks: läätsede (raua) salat sidrunimahlaga (vit. C) või muude puuviljadega. Lisaks toiduvalmistamisele vanade rauast valmistatud köögiriistadega saate suurendada selle mineraali tarbimist vahemikus 100–400%, see on uudishimulik, kuid kasulik.
Tsink: see on oluline maitsmis- ja kasvutunnetuse ning eriti seksuaalse küpsemise säilitamiseks. Suurepärane alkoholitarbimine põhjustab tsingi eritumise suurenemist. Allikad on merevetikad, kõrvitsaseemned, täisteratooted, kaunviljad, seesamiseemned, kuivatatud puuviljad, sojaoad ja õllepärm.
Fosfor: mõjutab luude ja hammaste teket. See võimaldab energiat salvestada ja vabastada. Fosfori liigtarbimine vähendab kaltsiumi imendumist, mistõttu keha võtab selle ise luudelt (tulevikus osteoporoos). Liha ja gaseeritud karastusjookide (koks, pepsid jms) alusel valmistatud dieet võib põhjustada kaltsiumi ja fosfori tasakaalustamatust, kuna neis toodetes on palju fosforit. Sobivateks allikateks on nisuidud, kaerahelbed, maapähklid, herned, õllepärm (mõned on täiendava kasu saamiseks rikastatud kaltsiumiga).
Naatrium / kloor / kaalium : koos kontrollivad nad keha vedeliku tasakaalu, närvireaktsioone ja lihaste kokkutõmbeid. Läänlased tarbivad 3–6 korda rohkem naatriumi kui me tegelikult vajame, selle ülejääk suurendab vedelike peetust ja suurendab kehakaalu. Naatriumit ja kloori saame vetikatest, lauasoolast ja köögiviljadest üldiselt ning kaaliumist: õllepärmist, kliidest, kartulitest, banaanidest, apelsinidest ja tomatitest.
Magneesium: energiat vabastav, imab ja transpordib toitaineid ning edastab närviimpulsse ja lihaste kokkutõmbeid. Seda leidub värsketes köögiviljades, merevetikates, tofus, pähklites, mandlites, tofus (tofu), täisteratoodetes ja seesamiseemnetes.
Jood: on kilpnäärmehormooni komponent, mis reguleerib ainevahetuse põhifunktsioone. Selle puudus võib põhjustada struuma.
See probleem väheneb, kui joodi lisatakse lauasoola (jodeeritud sool). Allikad jodeeritud soolavetikates (silm, liigne vetikas võib liigse joodi tõttu olla kilpnäärmele kahjulik) ning vähemal määral köögiviljades ja kaunviljades.
Valk
Ainult valgud sisaldavad lämmastikku, mis on üks neljast põhielemendist (süsinik-vesinik-hapnik-lämmastik, neist kolm esimest on rasvades ja süsivesikutes) loomade ja taimede keemiliseks toimimiseks.
Valgud on peamised elu kujundajad. Tuletatud ladina keeles "Proteios", mis tähendab "esimene" või "printsipaal". Elu kõige tähelepanuväärsemad nähtused toimuvad tänu neile ja nende kaudu, näiteks kasv ja areng.
Valke leiame järgmistest: päevalilleseemned, tofu, pähklid, nisukliid, oder, hirss, riis, tšokad, lillkapsas, maapähklivõi, herned, läätsed, õliviljad, seened ja pasta.
Mikroelemendid
Järgmised mikroelemendid on inimese elus hädavajalikud, kuid nende jaoks, välja arvatud vask, pole miinimumnõudeid.
Kroom: mõjutab glükoosi metabolismi. Leiame seda köögiviljadest, puuviljadest, pärmist ja täisteratoodetest.
Koobalt: vitamiini B12 oluline komponent. Leiame selle: merevetikatest ja ülejäänud köögiviljadest
Vask: oluline hemoglobiini ja raua imendumise moodustamisel. Leiame seda: pähklitest, täisteraviljadest, lehtköögiviljadest ja kaunviljadest
Fluor: oluline hammaste ja luude moodustumisel. Leiame seda: vetikates ja köögiviljades, mille kogus varieerub sõltuvalt pindalast ja mullast
Mangaan: luude moodustumine ja ensüümsüsteemid. Leiame seda: enamasti nisukliides, ka pähklites, täisteratoodetes, kaunviljades, maapähklivõis, puu- ja köögiviljades.
Molübdeen: raua regulaator. Leiame seda: enamasti kaunviljades, samuti täisteratoodetes ja pärmis.
Seleen: kaitseb punaseid vereliblesid. Leiame seda: suuremas koguses nisus ning vetikates ja õllepärmis.
Allikas: http://www.haztevegetariano.com
Vegan toitumise toitainete loetelu
