"Kui soovite valitseda elu ärevus, elage hinge kinni."
- Amit Ray
„Meeldepanemine tähendab täielikku ärkvelolekut meie elus. See seisneb iga hetke peene intensiivsuse tajumises. Samuti on vahetu juurdepääs oma ressurssidele ümberkujundamiseks ja paranemiseks. ”
- Jon Kabat Zinn
Allpool pakun Buddhadasa Bhikku kirjutatud essee Mindfulness with Breath tõlget ja kohandamist, mille inglise keelde on tõlkinud Santikaro Bhikkhu . Ilma täiendava tutvustamiseta loodan, et teile meeldib see sama palju kui mulle, ja lubage meil see imeline praktika ellu viia.
Mindfulness hingamisega: esimesed sammud
autor Buddhadasa Bhikkhu.
Istu sirgelt (kõik selgroolülid on mugavalt joondatud). Hoidke oma pead otse. Suunake oma silmad ninaotsa poole, nii et see oleks ainus, mida näete. See, kas näete seda või mitte, pole tegelikult oluline, peate lihtsalt selles suunas vaatama. Kui olete sellega harjunud, on tulemused paremad kui suletud silmadega ja te ei tunne soovi nii kergelt magama jääda. Eelkõige peaksid unised inimesed harjutama avatud, mitte suletud silmadega . Harjutage seda teed pidevalt ja teie silmad sulguvad ise, kui saabub aeg nende sulgemiseks. (Kui soovite treenida algusest peale suletud silmadega, jooksege ise.) Paremate tulemuste annab aga silmade lahti hoidmise meetod . Mõnele inimesele võib aga tunduda, et see on liiga keeruline, eriti neile, kes on harjunud silmi sulgema . Nad ei saa avatud silmadega harjutada, nii et soovi korral saavad nad need sulgeda.
Pange käed mugavalt sülle, üksteise peale. Katke oma jalad üle või katke nii, et see jaotaks teie kehakaalu hästi ja toetaks seda, nii et saate mugavalt istuda, ilma et peaksite kergelt kukkuma. Jalad saab tavalisel viisil üksteise peale asetada või ka ületada, olenemata sellest, mida eelistate või on teie võimalus. Elegantsed poosid pole vajalikud. Istuge lihtsalt painutatud jalgadega nii, et teie kaal oleks täielikult tasakaalus ja ärge pöörduge kergelt, sellest piisab.
Kõige raskemad ja tõsisemad poosid on neile, kes soovivad joogana tõsisemaks muutuda.
Erijuhtudel, kui tunnete end halvasti või ei tunne end hästi või olete lihtsalt väsinud, võite puhata millegi vastu, näiteks lauatool, mis võimaldab teil natuke puhata. Haiged saavad isegi lamades mediteerida.
Hingeldusega seotud teadvus: keskkond
Istuge ruumis, kus on hea õhuringlus, kus saate mugavalt hingata . Ei tohiks olla midagi, mis teid liiga palju tähelepanu kõrvale juhiks. Pidevad ja mingisugust tähendust omavad valjud mürad, näiteks lainete või tehase põhjustatud mürad, pole probleem, kui te ei pea nende ideest probleemiks. Helid, millel on tähendus, nagu räägivad inimesed, pakuvad väljakutseid neile, kes õpivad harjutama. Kui te ei leia rahulikku kohta, teeselda, et selliseid helisid pole . Harjutage lihtsalt sihikindlalt ja lõpuks saate seda teha vaevata .
Ehkki silmad vaatavad ninaotsa suunas, saate oma hingamise jäädvustamiseks või jälgimiseks suunata oma tähelepanu või teadlikkuse või sati, nagu seda nimetatakse meie tehnilises keeles. (Need, kes eelistavad silmi sulgeda, teevad seda nüüdsest). Need, kes eelistavad oma silmad lahti jätta, jätkavad, kuni nende silmad järk-järgult sulguvad ning nende kontsentratsioon ja rahulikkus ( samadhi ) suureneb.
- tähelepanelikkus hingamisega : esimesed sammud, autor Buddhadasa Bhikku -
[ Sati on budismi meditatsiooni võtmetermin. See tähendab “ mälu, mälu, teadlikkust, tähelepanu, teadlikkust. ”Kõik see puudutab olevikku ja ei hõlma mõtlemist. Selles artiklis edastatakse sati tegevust mitmesuguste verbide kaudu: parandage, jälgige, abistage, pöörake tähelepanu, olge teadlik, katsetage. (Sati ei tähenda " keskendumist ega keskendumist ".) Uurige neid sõnu ja nende tähendust igas kontekstis, siis on teil sati kohta õige arusaam, see tähendab, mis see on ja kuidas seda kasutatakse, et end dukkhast vabastada. ]
Mindfulness koos hingamisega: hingamine
Alguses (ja ainult alguses, mõni minut, mitte igavesti!), Et hingamise jälgimist hõlbustada, proovige hingata nii sügavalt kui võimalik. See sunnib õhku mitu korda tugevalt sisenema ja sealt väljuma. Tehke seda selleks, et oleks selgelt teada, mida see hõõrub ja kokkupuutel õhuga, kui see siseneb ja väljub oma teele. Lihtsamaks muutmiseks otsige seda, kus see teie kõhus näib olevat (võttes füüsilisi aistinguid pigem meetmena kui anatoomiliseks reaalsuseks ). Jälgige seda nii lihtsalt kui võimalik, piisavalt palju, et määrata hingetõmbe sisenemise ja väljumise lõpp-punkt. Ära ole sellega liiga range .
Enamik inimesi tunneb, et õhk puutub kokku ninaotsaga ja nad peaksid võtma seda punkti väljapääsu lõpuna . (Inimestel, kellel on lamedamad ninad või ülespoole, tunnevad nad, et õhk puutub kokku huule ülaosaga ja nad peaksid seda punkti võtma kui väljumise lõppu.) Nii on teil nüüd sisenemis- ja väljumiskohad fikseeritud. üks ninaotsa ja teine naba otsas. Hingamine liigub nende kahe punkti vahel edasi-tagasi. Siin peate oma meelest tegema seda, mis hinge tõmbab või varjab, nagu tiiger või spioon, kes ei soovi hetkeks sellest eralduda, jälgides meditatsiooni ajal iga hingetõmmet. See on praktika esimene samm. Me kutsume seda "tagaajamiseks (jälitamiseks)".
- tähelepanelikkus hingamisega : esimesed sammud, autor Buddhadasa Bhikku -
Varem me ütlesime, et alustad mitu korda algusest peale võimalikult sügavalt, võimalikult tugevalt ja jõuliselt hingates. Tehke seda nii, et oleks võimalik leida alguse ja lõpu punktid ning tee, mida hingetõmme nende vahel viib. Kui mõistus (või sati) suudab sissehingamist ja väljahingamist tabada ja fikseerida - olles pidevalt tähelepanelik selle suhtes, kuidas õhk puudutab ja voolab, kus see lõpeb ja kuidas see tagasi väljapoole või sissepoole suundub, võite hakata hingetõmmet järk-järgult lõdvestama, kuni see muutub normaalseks, ilma mingil moel sundimata või sundimata. Ole ettevaatlik: ära sunni seda ega kontrolli seda üldse! Vaikselt vaatab sati kogu aeg hinge, nagu ta tegi enne, kui oli jõuline ja tugev.
Mindfulness koos hingamisega: tähelepanu
Sati suudab pöörata tähelepanu kogu hingamisteele sisemisest otsapunktist (naba või kõhu aluspõhjast) kuni välimiseni (ninaotsa või ülahuule piirini). Lisaks õrnale ja õrnale hingamisele suudab sati seda kogu aeg selgelt jälgida. Kui juhtub, et me ei saa hingamist jälgida (või tunda), kuna see on liiga pehme või õhuke, hingake uuesti kõvemini . (Kuid mitte nii tugev ega jõuline kui enne, lihtsalt piisavalt, et seda selgelt jälgida.) Pöörake oma tähelepanu uuesti hingamisele, kuni sati saab sellest kogu aeg teadlikuks . Veenduge, et saaksite seda õigesti teha, st jätkake harjutamist, kuni kõige tavalisem ja sunnitud hingamine on loomulik. Ükskõik kui sügav või lühike, tunne seda. Pole tähtis, kui raske või kerge see võib olla, tundke seda. Tundke seda teadlikkuse hetkel selgelt, samal ajal kui sati lihtsalt püsib lähedal ja hingab aina edasi, tulles ja minnes kogu aeg, kui mediteerite. Kui teil see õnnestub, tähendab see edu ettevalmistuse tasemel, mida tuntakse kui " pidevalt tagaajamist ".
- tähelepanelikkus hingamisega : esimesed sammud, autor Buddhadasa Bhikku -
[ Ärge proovige teadvusest kõrvaldada muid asju, see tekitab ainult pinget. Hoidke tähelepanu tasakaalustatud viisil hingamisele keskendudes . Lase lahti kõigest, mis hinge ära võtab. ]
Edu puudumine on tingitud sati (või tähelepanu) võimetusest kogu aeg hingata. Te ei tea, millal te loo kaotate. Te ei tea, millal koju, tööle või mängudele jooksete. Sa ei tea enne, kui see on kadunud. Ja sa ei tea, millal ta lahkus, kuidas, miks või midagi muud. Kui märkate juhtunut, võtke uuesti hinge, viige see õrnalt tagasi hinge ja treenige, kuni teil sellel tasemel õnnestub. Enne järgmise sammu juurde liikumist tehke seda igal sessioonil vähemalt kümme minutit.
Mindfulness hingamisega: teine samm
Järgmist etappi, teist ettevalmistustaset, nimetatakse varitsuse ootamiseks (või jälgimiseks) . Parem on seda teist sammu harjutada alles pärast seda, kui esimest sammu saab õigesti teha, ehkki keegi, kes suudab otse teisele hüpata, seda ei karjuta. Sel hetkel jääb sati (või mälu) kindla punkti ootamiseni ootele ja lõpetab hinge kinni pidamise.
Pange tähele aistingut, kui õhk siseneb üks kord täielikult teie kehasse (naba või ümbruse poole), seejärel laske sel minna. Järgmine kord märkage aistingut, kui õhk puutub veel kord kokku teise otsaga (ninaotsaga), siis laske sellel minna, kuni puutute punktiga ühendust sisemine ots (naba) jälle.
Jätkake seda teed ilma midagi muutmata. Laskmise hetkedel meel ei haju ja naaseb koju, põllule, kontorisse või muusse kohta. See tähendab, et sati pöörab tähelepanu mõlemale lõpp-punktile seest ja väljast ega pööra tähelepanu millelegi keskel.
Hingeldusega seotud teadlikkus: esimesed sammud, autor Buddhadasa Bhikku
Kui saate rahulikult tulla ja minna mõlema otsapunkti vahel, pööramata tähelepanu sellele, mis asub vahepeal, laske sisemisel kohal liikuda ja keskenduge ainult välisküljele, see tähendab ninaotsale. Hoolimata sellest, kas hingeõhk puutub sellesse punkti sisenedes või sealt väljudes, jälgige seda iga kord . Seda nimetatakse ukse valvamiseks . Kui õhk siseneb või väljub, on tunne, ülejäänud tee on tühi või veel paigal. Kui saavutate ninaotsas kindla südametunnistuse, muutub hingeõhk üha rahulikumaks ja vaiksemaks. Nii et te ei saa liigutusi tunda rohkem kui sel hetkel. Ruumides, kus see on tühi või veel, kui te ei tunne midagi, ei põgene mõistus koju ega kuhugi mujale. Oskus seda õigesti teha on edu ettevalmistustasemel ootab varitsust mingil hetkel .
Edu puudumine on see, kui mõistus jookseb minema ilma, et te seda teaks. See ei naase ukse taha, nagu peaks, või pärast sisenemist jahutatakse hinge täielikult sisemusse. Kõik need vead ilmnevad siis, kui tühjad või liikumatud hetked on valed või puudulikud. Te pole selle sammu algusest peale õigesti teinud. Seetõttu peate algusest peale harjutama hoolikalt, kindlalt ja asjatundlikult.
Mindfulness hingamisega: takistuste ületamine
Ka esimene samm pole kõigile lihtne. Isegi kui inimene sellega hakkama saab, ületavad tulemused - nii füüsilised kui ka vaimsed - ootusi . Nii et peaksite saama seda teha ja teha seda järjepidevalt, kuni sellest saab selline mäng nagu sport, mida harjutate. Kui teil on ainult kaks minutit, minge ja harjutage. Hingake jõuliselt, kui teie luud valutavad või kõrisevad, on see veelgi parem . Hingake jõuliselt, kuni vilistate, väike müra ei tee teile haiget. Seejärel alustage lõdvestumist ja leevendage seda järk-järgult, kuni leiate selle loomuliku taseme .
Enamiku inimeste igapäevane hingamine ei ole loomulik ega normaalne, vaid tavalisest karedam või raskem, ilma et oleksime märganud (*). Eriti kui teeme teatud tegevusi või leiame end mingitest meid piiravatest positsioonidest, on meie hingamine enam-vähem aeglane, kui peaks olema, ainult me ei märka seda. Seejärel peaksite alguses alustama tugevast ja jõulisest hingetõmbest, seejärel lõdvestama, kuni see muutub loomulikuks.
- tähelepanelikkus hingamisega: esimesed sammud, autor Buddhadasa Bhikku -
Sel moel jõuate hinge, mis on " keskpunkt " ehk õige. See hingamine naaseb looduslikku, normaalsesse ja tervislikku keha . Ja see on õige hingamine anapanasati alguses meditatsiooni objektina (**). Rõhutagem, et ettevalmistuse esimest sammu tuleks harjutada seni, kuni see on kõigile loomulik mäng, igas olukorras. See toob arvukalt füüsilist ja vaimset kasu.
[ * Tegelikult kipub meie hingamine mitte tervislik olema, mis aitab kaasa paljudele füüsilistele ja vaimsetele probleemidele. Palun õppige hingama vabalt ja loomulikult. ]
[ ** " Anapanasati " on Pali termin hingamisharjutustega tegelemiseks (selle essee sama objekt.) ]
Hingamisega seotud teadvus: erinevused mõlemas etapis
Tegelikult pole " pidevalt jälitamise " ja " ühel hetkel varitsuse ootamise " erinevus nii suur. Viimane on pisut rahulikum ja peenem, see tähendab, et sati poolt vaadeldav ala väheneb. Selle hõlpsamaks mõistmiseks kasutame lapsehoidja analoogiat, lastes lapsevoodil koputada . Alguses, kui laps on just pandud võrevoodi, ta ei maga ja proovib lahkuda. Sel hetkel peaks lapsehoidja võrevoodi hoolikalt jälgima . Kuni võrevoodi liigub ühelt küljelt teisele, peate seda jälgima, et te ei kaotaks last korraks. Kui beebi hakkab magama jääma ja ta ei taha võrevoodist lahkuda, pole lapsehoidjal enam vajadust õõtsumise ajal jälgida võrevoodi tulekut ja minekut. Ta valvab teda ainult siis, kui ta oma silme ees möödub, millest piisab. Jälgides vaid ühel hetkel, kui häll enne seda õõtsub, ei saa beebi hällist lahkuda nagu varem, kuna ta on magama valmis. (Kuigi laps peab magama jääma, ei tohiks mediteerija seda teha !)
Hingamist jälgiva ettevalmistuse esimene samm - " pidevalt jälitamine " - on nagu siis, kui lapsehoidja peab järgima raputavat hälli, unustamata seda hetkekski. Ninaotsas täheldatud hingamise teine etapp - " ühel hetkel varitsuse ootamine " - on siis, kui beebi on valmis magama ja lapsehoidja jälgib võrevoodi ainult siis, kui see möödub enne teie nägemist.
Hingamisega seotud teadlikkus: praktikas edendamine
Kui olete selles teises etapis täielikult harjutanud ja treeninud, saate oma harjutust edasi viia, muutes satiga vaadeldava ala veelgi peenemaks ja õrnamaks, kuni on olemas lihtne ja stabiilne koondumine. Seejärel saab kontsentratsiooni samm-sammult süvendada, kuni saavutatakse üks jhanast (*), mis enamiku inimeste jaoks ületab esimeste sammude lihtsa kontsentratsiooni . Jhanad on rafineeritud ja täpne asi, rangemate nõuete ja peenemate põhimõtetega. Sellele praktika tasemele jõudmiseks peab olema väga huvitatud ja pühendunud. Sel hetkel jälgige pidevalt põhisammudest huvi, kuni need saavad tuttavaks ja tavaliseks. Siis saate hiljem kõrgeimatel tasanditel järelepärimisi küsida.
[ * Jhanad on ühepunktilised fookusseisundid, mis tulenevad kõrgelt arenenud kontsentratsioonist, mis muutub introspektiivseks. Neis on inimene teadlik ainult konkreetsest objektist ja konkreetsetest vaimsetest teguritest. ]
Hingamisega seotud teadlikkus: Lõplikud meditatsioonid
See, et need tavalised võhikud annavad enne oluliste küsimuste juurde asumist võimaluse mediteerida viisil, mis võib pakkuda palju füüsilist ja vaimset kasu ning mis rahuldab meie tava põhivajadusi . See on raske. See, et saate nende esimeste sammudega treenida, et olla täielikult varustatud sila (moraalse), samadhi (kontsentreerumise) ja panna (tarkusega), see tähendab, et see põhineb täielikult kaheksa haru õilsatel radadel . Isegi kui see on alles algus, on see parem kui mitte kuskile kolida. Teie keha muutub tavalisest tervemaks ja rahulikumaks, kui treenite järjest kõrgel tasemel samadhi.
Avastate midagi, mida kõik peaksid leidma, et mitte sündimise võimalust raisata.
***
AUTOR: Hermandadblanca.org suure pere toimetaja Lucas
ALLIKAS: Hingeldusega teadvustamine: Alustamine, autor Buddhadasa Bhikku
LISATEAVE: www.buddhanet.net
