Sisukord peidab 1 Täiuslik tasakaal 2 Taimsete kiudude liigid 2.1 Lahustuva kiu looduslikud allikad on: 2.2 Lahustumatu kiu allikad on: 3 Muud olulised põhjused kiudainete tarbimiseks 4 Kuidas katta taimsete kiudude igapäevast tarbimist 5 6 7 8 Taimsed kiud ja nende tähtsus dieedis
Kiudu leidub taimset päritolu rakkude seintes.
See koosneb tselluloosist, hemitselluloosist ja muudest komplekssüsivesikutest (süsivesikud). Köögiviljakiud liiguvad seedekulgla kaudu muutmata, kuna meie kehas puuduvad ensüümid, mis võimaldaks neid metaboliseerida. Seega õnnestub neil kõik tekkinud jäätmed ära pühkida, mis kõrvaldatakse väljaheidete kaudu.
Kiudu leidub taimset päritolu rakkude seintes.
See koosneb tselluloosist, hemitselluloosist ja muudest komplekssüsivesikutest (süsivesikud). Köögiviljakiud läbivad seedekulgla ilma neid modifitseerimata, kuna meie kehas puuduvad ensüümid, mis võimaldaks neid metaboliseerida. Nii õnnestub neil pühkida kõik tekkinud jäätmed, mis kõrvaldatakse väljaheidete kaudu.
Kui kiudaineid meie keha ei assimileeri, jääb see soolestikku, stimuleerides peristaltilisi liikumisi, suurendades väljaheidete mahtu, mis tähendab, et igapäevasest evakueerimisest on palju kasu.
Nii köögiviljade kiudainete vähesus kui ka liigtarbimine võivad hea tervisliku seisundi säilitamiseks olla kahjulikud.Täiuslik tasakaal
Selle puudujäägi tagajärjel ilmneb kõhukinnisus, suureneb hemorroidide ja / või soole divertikula põdemise võimalus.
Teisest küljest vähendavad liigsed kiud kaltsiumi, tsingi ja raua imendumist soolestikust. Liiga lühikese aja jooksul tarbides võib see tekitada gaasi, puhitust, puhitust ja krampe. Neid sümptomeid vähendatakse, kuni need kaovad, kui looduslikud bakterid meie seedetraktis kohanevad kiudainete sisalduse suurenemisega dieedis.
Kiudained peavad olema osa meie igapäevasest toidust, kuna see soodustab soolestiku nõuetekohast toimimist. Kui taimse kiudainete päevane tarbimine on väike või puudub, on soovitatav lisada see järk-järgult, suurendades selle tarbimist iga päev, kuni see jõuab 25–40 grammini päevas.
Nagu varem mainitud, ei saa kiudaineid lagundada ja seetõttu metaboliseeruda. See ei tähenda, et see pole kasutatav, vaid hoopis vastupidi, kuna selle mõju on erinev ja kasulik alates tarbimisest kuni selle kõrvaldamiseni.
- Suu tasandil stimuleerib kiud süljeeritust, kuna see nõuab rohkem närimist.
- Maos haarab see suurel hulgal vett, mis viivitab mao tühjenemisega ja tekitab seega suurema täiskõhutunde. Sellepärast on enamikus salendavates dieetides kiudaine väga soovitatav.
- Soolestiku tasemel soosib see soolestiku liikumist, suurendab väljaheidete mahtu ja stimuleerib nende väljalükkamist.
Taimsete kiudude tüübid
On kaks suurt kiudainerühma: lahustuvad ja lahustumatud.
Nii lahustuvad kui ka mittelahustuvad põhjustavad täiskõhutunde pärast selle sissevõtmist suure vedelike tarbimise tõttu. Mõlemad väldivad kõhukinnisust ja kolorektaalset vähki.
Lahustuvad kiud aeglustavad glükoosi ja kolesterooli imendumist, mis on kasulik diabeetikutele ja kõrge vererasvaga inimestele.
Lahustuva kiu looduslikud allikad on:
Kaerakliid, pähklid (pähklid), oder, seemned, kaunviljad (läätsed), õuna- ja kartulikoor ning muud puu- ja köögiviljad.
Lahustumatu kiu allikad on:
Terved terad, nisukliid ja täisteratooted.
Muud olulised põhjused kiudainete tarbimiseks
Lisaks ülaltoodule on kiudainete meie igapäevasesse dieeti lisamiseks ka järgmised põhjused:
- teie oluline abi rasvumise ja muude kaaluprobleemide ravimisel,
- Selle efektiivsus sapikivide moodustumise vastu,
- Divertikuloosi ravi parandamine,
- Ennetamine enne käärsoole- ja pärasoolevähi teket,
- Selle tegevus II tüüpi diabeedi ennetamisel ja kontrolli all hoidmisel,
- Selle efektiivsus ärritatud soole sündroomi sümptomite vastu,
- Selle ennetav toime hüpertensiooni ja muude südame-veresoonkonna haiguste (arterioskleroos, südameatakid jne) vastu
- Ja lõpuks, mida me juba ütlesime, selle võimas mõju hea seedimise ja soolestiku kaudu toimimisele.
Kiudainerikaste toitude korrektseks valimiseks pakume teile tabeli, milles on esitatud 100 grammi toidu kohta kiudainete grammi.
| Toit | gr. kiudaineid iga 100 gr. |
| Nisukliid | 44, 0 |
| Mandlid | 14, 3 |
| Kookospähkel | 13, 6 |
| Täisteraleib | 8, 5 |
| Redised, maapähklid | 8.1 |
| Oad, oad | 7.4 |
| Spinat ja sarapuupähklid | 6.3 |
| Pruun riis | 5.5 |
| Herned | 5.1 |
| Läätsed | 3.7 |
| Pirn, banaan | 3.3 |
| Porgand | 3.0 |
| Rooskapsas | 2.9 |
| Valge leib | 2.7 |
| Peedi peet | 2.5 |
| Ploomid, õunad ja apelsinid | 2.0 |
| Lillkapsas, kapsas ja seller | 1.7 |
Kuidas katta taimsete kiudude igapäevast vajadust
Ligikaudse 30-grammise päevasoovituse järgimiseks. kiudaineid, mida peaksime sööma iga päev:
- 2 puuvilja,
- 150 gr. köögiviljadest,
- 50-60 gr. täisteraleib või 2 lusikatäis nisukliisid +
- 50 gr. kaunviljad
Meie dieedi muudatustega tuleks järk-järgult vältida kiudainete suure koguse sissevõtmist. Kui meie keha pole harjunud, võime hakata puu- ja köögivilja söödakoguseid suurendama kuni 5-päevase päevani, asendada leivad, jahu ja riis tervikliku versiooniga, see tähendab valge leiva ja riisiga, mis on selle lahutamatu mitmekesisus.
Võtke kaunvilju ja täisteratooteid 2–3 korda nädalas ja harjutage nisukliide lisamisega meie valmististesse, piisab ka kõigest ülalnimetatust 2 spl päevas.
Kuna tarbime rohkem kiudaineid, peame suurendama sissevõetud vee kogust, kuna kiudained tarbivad kehast suures koguses vett.
Seetõttu on dehüdratsiooni ja võimaliku soolesulguse vältimiseks piisav 1, 5–2 liitri vee joomine päevas.
Lõpuks peame arvestama sellega, et kiudude ja kõhukinnisuse osas pole võlukaid lahendusi. Pole oluline lisada ühtegi lahutamatut toodet, ilma et muudaksime kõiki meie halbu toitumisharjumusi. Meie soovitus on teha järk-järgult muudatusi kõigi toitude osas, mida me iga päev sööme, ja teha ka kaks liitrit vett päevas joomine tõeks.
Taimsed kiud ja nende tähtsus dieedis
